El movimiento es clave para una vida larga y saludable. Porque el sedentarismo mata.
Si quieres potenciar tu salud integral, percepción, creatividad, capacidad mental y conexión con el mundo, levántate y anda.
Caminar es una hazaña maravillosa, aparentemente simple, una habilidad única que ha configurado la historia humana en términos evolutivos. Nuestro cuerpo se ha perfeccionado con una larga caminata de miles de años. Veo mis pisadas en la arena y evoco las huellas de la “Eva andante”, una joven mujer que caminó por la orilla de la laguna de Langebaan, en Sudafrica, hace unos 117.000 años. He llevado esa memoria histórica a mis clases en la universidad al explicar la anatomía de la bipedestación y la marcha, pues siempre me fascinó el hito que supuso para la evolución humana el hecho de pasar a la posición erguida y poder caminar, liberando las manos y modificando la visión y el lóbulo frontal del cerebro. Sus repercusiones a nivel estructural, funcional, cognitivo y social han sido realmente fabulosas.
El movimiento es medicina
Nuestra salud y bienestar se relacionan con estar de pie y en movimiento. Nos aporta vida larga y de calidad, pues el sedentarismo es la principal causa de muerte teniendo en cuenta que se relaciona con los factores de riesgo de la mayoría de las enfermedades. Fisiológicamente, la posición horizontal es la mejor para el descanso completo; y la vertical para la acción. Combinar ambas adecuadamente nos asegura un buen equilibrio. Todos sabemos lo bueno que es el movimiento para el corazón, y por ende para todo el organismo. Ningún fármaco tiene tantos efectos positivos y ningún efecto secundario como la actividad física.
Cuando nos sentamos largo tiempo favorecemos el declive del organismo tanto a nivel físico como mental. Mis amigos neurólogos consideran que el mejor tratamiento y prevención para el deterioro cognitivo y la demencia es salir a la calle, ya que los beneficios de caminar se potencian con la riqueza de estímulos ambientales. Estudios sobre la longevidad y el movimiento evidencian que no dejamos de movernos porque envejecemos, sino que envejecemos porque dejamos de movernos. Así que camina rápido si quieres envejecer despacio.
Pero caminar no solo deja atrás la enfermedad y el estrés, sino también los pensamientos negativos, la confusión mental y el mal ánimo. Los beneficios de la actividad física están ampliamente demostrados sobre el sistema cardiorrespiratorio, locomotor o digestivo. Aunque es solo recientemente cuando se están acumulando evidencias científicas de sus importantes repercusiones a nivel cerebral, y la relación que ello tiene sobre la atención, memoria, aprendizaje, creatividad y estado de ánimo a lo largo de toda nuestra vida. Muchas investigaciones se han centrado demasiado en el cerebro, soslayando la gran importancia de su unidad con todo el cuerpo. La neurociencia quizá evolucione hacia una neurociencia corporal en los próximos años.
Más vale vivir de pie que morir sentada
Llevo dos horas sentada escribiendo este artículo y me levanto de la silla para moverme unos minutos; antes, podía estar muchas horas pegada a la silla sin tener en cuenta las repercusiones negativas sobre la espalda, musculatura, tasa metabólica, circulación e incluso mi nivel de atención o lucidez mental. El solo hecho de ponerme de pie modifica la tensión arterial, la actividad eléctrica de mi cerebro, la respiración y en general la alerta de todo el organismo para ponerme en acción. Estudios recientes indican que interrumpir el sedentarismo moviliza además recursos cognitivos y neuronales. Eso lo tiene claro uno de mis primos, que es ingeniero y trabaja de pie la mayor parte del tiempo; voy a copiarle el atril que usa para trabajar con los ordenadores.
Así que ahora he intensificado la costumbre de estirarme, mirar por la ventana o salir a caminar para afianzar las ideas o encontrar otros enfoques a problemas o cuestiones complejas. Y si me atosigan pensamientos que no quiero, camino más deprisa que ellos y los dejo atrás. Es mi forma dinámica de aprender, despejarme o que me llegue la inspiración. En algunas ocasiones incluso he salido a caminar con un libro en las manos, leyendo como se hacía en los claustros de monasterios o universidades antiguamente, protegidos de la intemperie y sin obstáculos. Así pueden hacerse incluso kilómetros en un espacio reducido, y si hay naturaleza alrededor, esos estímulos benefician más aún la percepción de una mente en movimiento. Me ha sorprendido saber que esto que yo experimento no es un fenómeno aislado. He leído con curiosidad las experiencias similares de escritores, filósofos, matemáticos, psicólogos o artistas que describen cómo piensan y sienten de forma diferente cuando caminan.
Quien mueve las piernas, mueve el cerebro
Como ya sabemos ampliamente y practicamos, los beneficios del movimiento del corazón y la función circulatoria van a repercutir en todo el cuerpo. Porque, además, los músculos en movimiento, a su vez generan un factor de crecimiento y recuperación vascular y neuronal. Con solo 3 días de inmovilidad se pierde mucha masa muscular y por ende la producción de esta sustancia; así que no lo asociemos únicamente con el riesgo de trombos el no mover las piernas.
Pero es en la última década cuando se está demostrando científicamente que el ejercicio aeróbico regular puede producir nuevas neuronas en el hipocampo, estructura cerebral relacionada con el aprendizaje y la memoria. También el ejercicio estimula la liberación de BDNF, que es una molécula que contribuye a la neuroplasticidad, que significa crecimiento de nuevas neuronas y conexiones entre ellas. Lo que afirmaba Cajal cuando decía que “podemos ser escultores de nuestro propio cerebro si nos lo proponemos”. Así que cuando caminamos nuestro cerebro también se mueve más. Todo esto me fascina porque se abren muchos más horizontes para la salud y longevidad, pero curiosamente poniendo en práctica la sabiduría de milenios respecto a cuestiones tan básicas y accesibles como es caminar mucho, comer poco pero bien y dormir.
¡Anda y vete a paseo!
Podemos contribuir con el milagro portentoso de la vida saliendo del sedentarismo. “Caminar es un acto holístico: todos y cada uno de sus aspectos ayuda a todos y cada uno de los aspectos de nuestro ser…nos proporciona una lectura multisensorial del mundo en todas sus formas, configuraciones, sonidos y sensaciones, puesto que utiliza el cerebro de múltiples maneras”. Con estas ideas nos estimula Shane O´Mara, profesor de Investigación Experimental sobre el cerebro en el Trinity College de la Universidad de Dublín, en la introducción de su libro “Elogio del caminar” (Anagrama, 2020). Estoy leyendo a fondo las amplias investigaciones -fundamentalmente neurofisiológicas- que aporta para ver cómo aplicar sus novedosos resultados tanto a nivel personal como en mis programas de terapia y educación para la salud integral.
Sobre los grandes beneficios del caminar y de la actividad física a nivel psicológico, cerebral y en salud mental, es recientemente cuando se están aportando resultados científicos vanguardistas con numerosos metaanálisis que relacionan la actividad física con la dieta y el sueño. Desde una labor preventiva y educativa, trasladar las complejas conclusiones de los estudios científicos a la vida cotidiana, para que las personas lo entiendan y practiquen (hacer fáciles las elecciones sanas) es un desafío que nos resulta muy estimulante en nuestro equipo interdisciplinar.
En esta línea, escuchaba hace unas semanas a Joseph Firth, de la Universidad de Manchester, invitado por el Instituto de Investigación y Formación en Ciencias Cognitivas Nirakara a un espléndido ciclo de conferencias que han proyectado para todo este año, sobre Medicina del estilo de vida 2021. Recomiendo su conferencia “Protegiendo el cuerpo y el cerebro. El papel de la actividad física en la prevención y tratamiento de la enfermedad mental”. Reconozco estar más sensibilizada con el caminar y el resto de los estilos de vida saludable después del altísimo impacto sobre la salud de la pandemia de coronavirus que aún nos asola. Hay mucho que podemos hacer por nuestra salud física y metal: cuidarnos de forma activa.
Y respecto a la actividad física, es más simple de lo que creemos, pues hacer algo ya es mejor que no hacer nada. Las tareas domésticas y de jardinería son también un buen gimnasio. La mayoría de nosotros podemos caminar a la semana de 150 a 300 minutos a ritmo moderado, o de 75 a 150 minutos a ritmo vigoroso (que lo reconoces porque si vas hablando, casi te falta el aliento pero puedes hablar). O dar 3 paseos de 1 hora con ritmo, 2 días en semanas (calculando una velocidad aproximada de 6 km/h).
Siempre adaptado a las condiciones personales, una actividad física aeróbica que haga trabajar el corazón, y desarrollar fuerza muscular, es una magnífica combinación. Si además trabajamos la flexibilidad, coordinación y equilibrio, estupendo. Podemos encontrar la manera, no hace falta ser deportistas; el yoga o el taichi, por ejemplo, son muy completos. Pero es importante disfrutar con ello, dado que hacerlo estresados o aburridos parece disminuir algunos de sus beneficios. Todo esto conviene practicarlo además de caminar, bailar o pasear. No sirve de mucho si hacemos 8.000 pasos y luego pasamos sentados el resto del día. Insisto: hay que combatir el sedentarismo además de caminar.
Recetar movimiento
Ojalá llegue el día en que los médicos, psicólogos y profesionales de la salud de todo el mundo prescribamos el caminar como un estilo de vida y tratamiento básico para mejorar nuestra salud y bienestar individual y colectivo. Porque la vida sedentaria tiene un coste altísimo. Y caminar es una solución sencilla, factible y personal. Tiene un papel clave como factor impulsor del bienestar psicológico y físico. Nuestro cuerpo y cerebro están diseñados para el movimiento en la vida cotidiana, tanto en los entornos naturales como artificiales. Y caminar en un contexto social potencia cambios a muchos niveles. Esto debería impregnar también la planificación urbanística de nuestros entornos, no solo el diseño de oficinas y programas de salud.
Levántate y anda. CreativaMente
El cerebro se encuentra, caminando, en mejores condiciones fisiológicas; al igual que las funciones cardíaca y pulmonar. Pero hay algo más. Nuestra creatividad es diferente si estamos sentados, de pie o caminando. Los psicólogos Oppezo y Schwartz, (Universidad de Stanford, 2014) comprobaron que en el caso de las personas que caminaban al aire libre (que añade los estímulos de la naturaleza), la producción de ideas se multiplicaba varias veces en comparación con las que permanecían sentadas.
El pensamiento creativo involucra dos conceptos clave: la creación de algo novedoso y que se atribuya cierto valor a ese algo. Partiendo, por supuesto de amplios conocimientos en torno al tema, el cerebro necesita asociar diferentes áreas cerebrales, por lo que debe activarse al máximo. Como hemos visto, esto se consigue de forma sencilla levantándonos y echándonos a andar. La postura erguida produce cambios inmediatos tanto en la presión arterial como en la actividad cerebral. (Olufsen et al. 2005, Ouchi et al. 1999). Estar de pie y caminar impone mayores exigencias al cuerpo y al cerebro que permanecer sentado. Un sencillo efecto de levantarnos y empezar a movernos es que la actividad cerebral se propaga a regiones distanciadas, lo que une fragmentos dispersos de pensamientos e ideas por debajo del nivel consciente, creándose así nuevas combinaciones.
Esto ocurre tanto durante la marcha como después de haber caminado. Aparte del movimiento, influye el estado de ánimo, que mejora también con 20 minutos de ejercicio. Se puede facilitar la creatividad adoptando posturas compatibles con el estado de ánimo que estemos experimentando en ese momento. Por esto, esperar que tengamos soluciones creativas confinados largas horas en oficinas o aulas, es un despropósito. Lo que percibimos, comprendemos, memorizamos y pensamos es diferente y de más calidad cuando estamos en movimiento, que es más consustancial con la naturaleza humana que el sedentarismo.
Si quieres potenciar tu salud integral, percepción, creatividad, estado de ánimo, capacidad mental y conexión con el mundo, ya sabes, levántate y anda, rumbo a una vida mejor.
