Cuando hay sobrecarga nerviosa, el malestar se produce por exceso de tensión. La relajación la disminuye, con la consiguiente sensación de bienestar físico y mental.

Andalucía a las tres, cuando quema el asfalto, por ejemplo. Cualquier problema, cansancio o accidente se puede acrecentar después de un día caluroso que no remita al anochecer ni nos deje dormir. ¡Cuánto nos reconforta una brisa fresca, preferentemente natural, después del calor intenso, zambullirnos en el agua o una cerveza bien fría! ¿Pero cómo refrescarnos de otras chicharreras de la vida?

Calentarnos la cabeza, chicharrera mental

Ese darle vueltas a la cabeza, pensamientos que van y vienen, nos persiguen y agotan sin dar solución a nada. Por lo que ocurre, máxime si tiene difícil salida; por lo que otros hacen, dicen o dejan de hacer y decir; por lo que nosotros mismos podíamos haber hecho o estamos obligados hacer. La mayoría de nosotros reconocemos ese diálogo interno que nos produce malestar .

Nos hierve la sangre, chicharrera emocional

Algo que nos dicen o nos hacen y puede saltar la chispa que enciende en un momento la hoguera de arrebato emocional. Porque estamos también muy preparados por la evolución para detectar amenazas y reaccionar con un torrente bioquímico en la sangre. Y luego tenemos que estar apagando fuegos.

Estamos quemados, chicharrera laboral

¿Quién no ha padecido en algún momento de su vida laboral el sentirse agotado, “quemado” por los horarios, clima del grupo, demandas excesivas, falta de recursos o malas gestiones? Se llama síndrome de burnout precisamente.

Un recurso interno

Con esta evocación de calor, se me ocurre el contrapunto del frío. Esos momentos que también recogen las expresiones populares, las de que se nos hiela la sangre en las venas o nos quedamos como si nos hubieran echado un jarro de agua fría encima. Entonces, posiblemente, no tengamos interés ni necesidad de relajarnos; sino más bien todo lo contrario: entrar en calor.

Conocer nuestra regulación de temperatura en cada momento es algo interesante. Así que podemos considerar en nuestro botiquín personal la relajación como otra píldora más con sus indicaciones, administración y efectos secundarios.

Las circunstancias adversas o complejas nos retan a poner a punto nuestras capacidades de transformación y afrontamiento, autocuidados, resolución de problemas, regulación emocional, reestructuración cognitiva o habilidades sociales, entre otras. Pero físicamente hay también mucho por hacer y es incluso más simple, mucho más. Lo que no significa que sea fácil hacerlo habitualmente. Independientemente de la edad, género o circunstancias, tenemos un recurso interno que siempre funciona (salvo trastorno grave) porque lo llevamos en los genes, impreso en nuestro cuerpo y cerebro a lo largo de miles de años. Si lo practicamos, por supuesto, ya que es una habilidad que se desarrolla con el entrenamiento: el autocalmarnos con la respiración, la relajación y la consciencia corporal.

Pisando el freno

Cuando nos enfrentamos a situaciones estresantes reales nuestro cuerpo se tensa y la respiración se altera. También cuando pensamos sobre los problemas y los revivimos mentalmente hay músculos que se contraen casi permanentemente ocasionando tensión física: en la mandíbula, garganta, cuello, pecho…Cada uno reconocemos ese mapa que las tensiones crean en nuestro cuerpo. Si bien a menudo pasan desapercibidas hasta que prestamos atención y escuchamos sus voces en forma de dolor, malestar o disfunción.

Escuchar nuestro cuerpo, sentirlo, varias veces a lo largo del día, nos permitiría identificar y rebajar tensiones para que no se acumulen y sea ya difícil soltarlas por la noche (cuando lo hacemos, porque con frecuencia nos siguen en el sueño y nos impiden descansar). El sueño es una relajación no consciente fundamental.

Así pues, mini sesiones conscientes -solo unos minutos- de movernos, estirarnos, cambiar de postura, respirar hondo, son prácticas informales de relajación y consciencia corporal que actúan a modo de válvula de escape. De lo contrario, al final del día, las semanas o meses, se transforman en auténticas ollas a presión que en algún momento pueden explotar ocasionando serios daños.

Entre movimiento y quietud

Para mantener el equilibrio actividad/descanso, necesitamos restaurarnos física, emocional y mentalmente después de los esfuerzos. La relajación y respiración lenta estimulan el sistema nervioso vegetativo parasimpático, responsable del descanso, recuperación y la mayoría de funciones viscerales como la digestiva y cardiorespiratoria. Ir todo el día pisando el acelerador (activación y gasto físico a cargo del sistema nervioso simpático) es alterar ese freno tranquilizador. Trabaja al 100% solo cuando sepas descansar al 100%, recomendaba el famoso psicólogo americano Dale Carnegie. Buen equilibrado fisiológico.

Yo, personalmente, procuro descansar en la proporción de las demandas de cada jornada, al menos en un balance semanal. Una orientación de descanso activo puede ser cambiar de actividad: mental, física o emocional. Salir a correr tras una acalorada discusión; hablar con un amigo después de habernos calentado la cabeza estudiando o leer después de una jornada de limpieza.

No favorece en absoluto la pereza estar sin hacer nada y quieta, consciente de mi cuerpo, una hora diaria al menos. A lo que añadiría también, inseparablemente, un alto nivel de actividad física. Es más, aumentan con ello nuestra energía, creatividad y capacidad de aprendizaje. A nivel cerebral y clínico, ocasiona también interesantes beneficios que ya constata la ciencia actualmente. Pero hay que probarlo para creerlo. Es también una investigación personal de alto alcance. José María Toro tiene un acertado término: descanser= descansar para ser que titula uno de sus libros.

Refrescando el día

Es muy aconsejable entonces que cada día, aunque sea media hora con alguna práctica formal, recuperemos la calma física para favorecer la calma mental. Las crispaciones mentales o emocionales se debilitan mucho cuando disminuimos las físicas. Ese es el objetivo principal de la relajación como otro hábito muy saludable a incorporar en nuestras rutinas cotidianas. Tanto para mantener como para recuperar salud y bienestar.

Si te interesa iniciarte en la relajación y te ayuda el soporte de audio, te paso unos enlaces a alguna de mis prácticas. Estas, las grabé en pleno confinamiento por la pandemia del coronavirus, con la intención de llegar online a más personas en momentos tan difíciles. Puedes contactar conmigo si deseas tener sesiones individuales o de grupo en talleres específicos. Lo recomendable para el aprendizaje es tener indicaciones precisas y una supervisión personalizada.

Sobre la consciencia corporal y relajación general https://www.youtube.com/watch?v=HPEJ8bPKZjo puedes comenzar con esta.

Para introducirte en la respiración https://youtu.be/P0FSh7ggT-s

Como bien apunta el psiquiatra francés Cristophe André en su libro “Serenidad en la vida cotidiana”, la relajación es pacificar el cuerpo para apaciguar la mente. Una brisa fresca para que la vida no nos achicharre.

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El ser humano está muy capacitado para salir adelante en situaciones extremas; sobre todo si lo hace en grupo. Aunque es muy doloroso, más cuando tantas personas sufren y mueren. Unir esfuerzos, recursos y protección ayuda enormemente. No sentirnos solos en nuestro aislamiento es una clave para no perder la salud.

Aislados pero no solos

Cada uno de nosotros posiblemente esté haciendo cosas para ayudar. Aparte del trabajo u ocupaciones habituales, nos implicamos en iniciativas solidarias dentro de nuestras posibilidades. Muchos granitos de arena hacen una playa. Los cursos presenciales se han suspendido en la Universidad. Yo estaba llevando varios programas de salud integral que he adaptado a las nuevas circunstanciashttps://marhevia.com/wp-admin/post.php?post=4049&action=edit. De forma personalizada estoy apoyando, y algunos de los recursos educativos los hago públicos a través de este blog y vídeos en youtube. Ojalá pueda ser útil.

¿Para qué relajarnos?

En cualquier situación por la que estemos pasando estos días, un recurso que necesitamos en algún momento es poder mantener o recuperar la calma, disminuir la activación fisiológica excesiva, esa que nos impide pensar o que nos lleva al bloqueo o acciones precipitadas. Poder relajarnos nos ayuda a tranquilizarnos, descansar, equilibrar nuestro cuerpo, mejorar la atención-concentración y afrontar con más serenidad las situaciones difíciles.

Cuidarnos para cuidar

Estamos tomando muchas medidas para cuidarnos y cuidar. La relajación es otra más. Quizá en estas semanas estemos más motivados para cuidarnos porque somos conscientes de la importancia de mantener nuestra salud sin acudir innecesariamente a los centros sanitarios. Igualmente, y es posible que eso sea una motivación mayor, los demás nos necesitan con la mayor salud y bienestar posible. Por mí, por ti, por vosotros, me cuido en casa.

Podemos alcanzar diferentes niveles de relajación, desde acercarnos al sueño hasta permanecer con una atención relajada incluso en la acción. Pero no es sólo una actitud física, sino primordialmente mental y emocional. La relajación entendida como un “darse cuenta” y estar presentes en el aquí y el ahora. La relajación enfocada a soltar, dejar de aferrarnos, dejar ir…También la relajación puede ser aplicada en la consecución de metas más amplias, como la autoexploración y crecimiento personales, o la potenciación de la creatividad.

Más allá de la relajación

Actualmente, la relajación abarca un proceso cuyo objetivo es la búsqueda de un estado de equilibrio cuerpo-mente como vía de bienestar y salud. Implica atención y va desarrollando la consciencia, un darnos cuenta de las cosas con menos automatismos. En este sentido más amplio, no son únicamente técnicas sino procesos psicológicos, entrenamiento de la personalidad o filosofía de vida.

Entonces, sería más correcto hablar de atención plena o meditación; que puede, o no, incluir la relajación. En los últimos años se han desarrollado diversas escuelas con buenos fundamentos científicos y metodológicos, distanciadas del oportunismo mercantilista o el esnobismo de las modas.

En mi práctica médica y formación psicológica, yo comencé aprendiendo el entrenamiento autógeno de Schultz y la relajación progresiva de Jacobson. Luego descubrí la Sofrología, que me abrió un mundo de posibilidades, y posteriormente el Mindfulness. Con una síntesis personal voy constituyendo una especie de perchero en donde coloco diferentes metodologías para utilizar individualmente o integrándolas. Quiero mantenerme en una ciencia práctica cercana al humanismo.

Beneficios

Recurso clínico para

• Prevenir y mejorar la  recuperación en el estrés y trastornos psicosomáticos (musculares, cardiocirculatorios, respiratorios, nerviosos, digestivos, dermatológicos…)
• Incluir en psicoterapias
• Disminuir el consumo de psicofármacos
• Aumentar la resistencia orgánica
• Desarrollar la autoconsciencia corporal
• Favorecer la gestión emocional
• Ayudar en situaciones de crisis, enfermedad, convalecencia o momentos de gran tensión

Esto no es magia

La relajación no es magia ni ciencia infusa, sino una habilidad psico-física que se adquiere con la práctica. Tampoco es algo esotérico; hay evidencias científicas de que manejando la atención tenemos la clave para organizar en nuestro cerebro una actividad que se extiende a toda la fisiología.

Al principio es necesario que el aprendizaje sea guiado. Si os interesa, cuando pase esta cuarentena, podéis hacer un curso. En estos momentos, mi intención es únicamente facilitarnos unos audios que puedan iniciaros y ayudaros puntualmente.

En esta práctica básica, lo que vamos a buscar es relajación muscular, respiración tranquila, y desviar la atención de los pensamientos a las sensaciones corporales. Es la práctica básica con la que comenzar cualquier otra técnica, pues favorece un mejor contacto con nuestra realidad interna; alivia la tensión y resistencias en el inicio de otros caminos. Es al menos mi experiencia para recomendar a los principiantes.

¿Qué postura es mejor?

La posición de sentados, con la espalda erguida, los pies y manos apoyados, favorece la atención concentrada. La posición tumbada predispone más al sueño y relajación. En ambos casos, debe ser una postura cómoda y con la columna vertebral lo más derecha posible. Depende del objetivo de tu relajación y de lo activo que quieras sentirte después. Se ha de procurar la mayor inmovilidad posible, pero sin forzar. Eso incluye el movimiento ocular: fijar la mirada en un punto si se dejan los ojos entreabiertos.

Suelo recomendar realizar antes algún movimiento que suelte tensiones musculares. Y dos o tres respiraciones profundas, a modo de suspiro intenso al echar el aire.

¿Cómo respirar?

En principio, por la nariz, de forma lenta y rítmica, sin forzar. En esta práctica vamos a sentir nuestra respiración sin cambiarla. Necesitamos observar para conocer. Posteriormente iremos haciendo cambios si es necesario y aprendiendo diferentes ritmos según nuestras necesidades.

¿Cuántas veces?

Siempre que lo necesites. Si lo haces a diario, estupendo; aunque para ir desarrollado el hábito es suficiente con practicar en días alternos. Como todo entrenamiento, depende de tus objetivos.

¿A qué hora?

Estaría bien que no improvisaras; elige un horario que puedas seguir. En un momento que no vayan a interrumpirte ni tengas algo inmediato que hacer después. Los mejores momentos son al comienzo y al final del día, para facilitar un mejor rendimiento o descanso de la jornada. Si tienes mucha tensión, mejor hacer antes algo de actividad física o relajación informal (distracción, automasaje, una ducha caliente…) pues si no tienes práctica y una expectativa muy alta de relajarte rápidamente, te puedes poner nervioso o sentirte frustrado, y eso no motiva para seguir practicando.

Anota tu experiencia

Después de cada práctica, registra tus impresiones: avances, resistencias, dificultades…para comprobar tu progreso. Y compártelas conmigo, si quieres, para guiar tu aprendizaje.

Pues vamos a ello, conéctate al audio https://www.youtube.com/watch?v=HPEJ8bPKZjo&t=92s

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Parece contradictorio, pero se podría aventurar que las emociones «negativas» (mejor llamarlas «difíciles») que están surgiendo, como el miedo, el enfado o la tristeza, van a jugar un papel positivo en nuestro bienestar a medio plazo. Sentir emociones dolorosas nos catapulta hacia acciones resolutivas para salvar vidas y preservar la salud del mayor número posible de personas en todo el mundo. GANAREMOS porque somos más fuertes al pensar en el grupo por encima del individualismo. Ganaremos porque aunar esfuerzos y colaborar genera un poder impresionante y el apoyo mutuo una confianza indestructible.

El COVID-19 nos desplaza de estar almohadillados en el bienestar, instalados en las zonas de confort, rumiando nuestros egoísmos y discriminaciones, esperando pasivamente que nos resuelvan las papeletas, perdiendo los nervios frente a cuestiones prescindibles y frívolas…Instalados en la inconsciencia, en lugares comunes, formas viejas de afrontar problemas nuevos, la irresponsabilidad o el cinismo como escapismo agresivo.

SÍ es una palabra poderosa. Nos pone en “modo posibilidades y soluciones”. Pasamos de centrarnos en el “no puedo” a enfocarnos en el sí puedo.

Un ejercicio interesante para momentos difíciles es crear frases que empiecen por :

Afortunadamente...

ESTA CRISIS NOS OFRECE OPORTUNIDADES. El estado de alarma nos despierta para entender la realidad y actuar en consecuencia, de forma eficiente, serena, creativa y generosa. Encendamos lucidez, empatía y compasión; apostemos por aliviar el sufrimiento propio y de los demás. Podemos favorecer la sostenibilidad evitando acaparar y el despilfarro. Es momento de compartir, integrar, contribuir.

Va a merecer la pena descubrir lo realmente importante y necesario, prescindir de lo superfluo. Se nos abren oportunidades para: saber cómo menos puede ser más, (comer o  consumir sin sentido, propagar mensajes falsos). Valorar lo que importa. Innovar en las formas de comunicarnos, trabajar, crear, apoyar y estimular. Aprender cosas nuevas, activar nuestro potencial adormecido. Abandonar el victimismo o autocomplacencia que olvida a las víctimas reales. Eliminar discriminaciones y crear muros para que el virus no avance. Apoyar para que los recursos y ayudas se distribuyan igualitariamente. Seguro que a vosotros se os ocurren un montón de oportunidades más. Me encantará conocer vuestras opiniones y estrategias.

¡Benditas rutinas!

Para las próximas semanas es importante crear nuevas rutinas. La actividad física, alimentación, relajación y descanso mantienen nuestra salud física. Una buena comunicación, un trabajo productivo y acciones solidarias, mantienen el bienestar social. Hacer actividades que nos gusten cuidar del estrés (perjudica nuestro sistema inmunitario, que ahora necesita estar en buenas condiciones, y empeora otras patologías) y gestionar las emociones nos aporta salud emocional.

Hemos de observar lo que nos angustia: indefensión, sentimiento de amenaza, impotencia, tristeza, miedo, frustración… y activar emociones positivas como la calma, el coraje, la confianza, el optimismo realista, la alegría, el amor, la gratitud, generosidad…Todo un programa de hábitos saludables.

La salud es demasiado importante como para dejarla solo en manos de los sanitarios. Que lo que no podamos hacer, no nos impida lo que SÍ podemos hacer. ESTAMOS AISLADOS PERO NO SOLOS. JUNTOS, CREAMOS LA FUERZA.

Soy médico, tengo una amplia formación en psicología y mucha experiencia en el diseño y  aplicación de programas educativos de salud, con pacientes y estudiantes universitarios. Necesitamos contagiarnos de salud física y mental, estimular nuestro potencial saludable. Así que estemos activos para ello, comprometidos con acciones. Os sugiero unas cuantas, en las que me estoy implicando activamente y me pongo a disposición online para quienes necesiten apoyo en estos difíciles momentos.

En colaboración con otros profesionales y voluntarios, estamos desarrollando un programa de contribución solidaria. Si te interesa, contacta conmigo para seguir un programa virtual. Yo te ayudo, si quieres, a hacer tu plan personalizado. Estoy grabando audios para difundirlos fácilmente, y de acceso libre. En la medida de mis posibilidades, quiero aportar mi granito de arena en estos días de aislamiento, difíciles y retadores.

Gracias a quienes tan generosamente están ayudando con lo mejor que saben y pueden hacer. Gracias a la Universidad de Granada por ofrecerme la plataforma ecampus para llegar a cientos de personas y mantenernos en contacto virtual.

PROPUESTAS DE SALUD INTEGRAL Y BIENESTAR

SIGUE LAS INDICACIONES SANITARIAS Y DE LAS AUTORIDADES. Infórmate de manera realista, sin banalizar ni magnificar. Dosifica la sobreinformación, autoregula la obsesión por enviar mensajes de wathsapp y estar conectado a redes sociales de forma continua. Crea nuevas rutinas en tu vida diaria. Aborda cada día como si fuera el único, pero preparado para afrontar un período de tiempo largo.

AUTOCUIDADOS DE SALUD. Sigue tu medicación si la tienes prescrita. Adopta medidas para mantener tu salud e infórmate bien sobre cómo manejar tú mismo pequeñas molestias (dolores, resfriado, mala digestión, insomnio…). Pide ayuda cuando la necesites.

ACTIVIDAD FÍSICA: EN CASA, NO TE PARES. Haz pesas con los paquetes de leche, latas y legumbres; el papel higiénico no sirve, pesa poco. Muévete con tu música favorita y baila en casa. Haz yoga, estiramientos, tablas de ejercicios, un par de veces al día. Camina los pasos que te permita tu espacio. Las tareas de casa también es ejercicio invisible.

COME BIEN, ajusta las calorías a tu actividad; bebe agua. Organiza tu despensa, planifica los menús y la compra para salir lo menos posible. Puedes cocinar variado y apetitoso con algo de imaginación.

MANTEN A RAYA LOS HÁBITOS POCO SALUDABLES: no moverte, fumar, alcohol, ingesta hipercalórica o dulce…

RELÁJATE, MEDITA Y RESPIRA DESPACIO: si no sabes cómo, este es un buen momento para aprender.https://marhevia.com/wp-admin/post.php?post=4072&action=edit Nos ayudará a mantener la calma, dormir y recuperarnos de situaciones estresantes.

DATE CUENTA DE LOS PENSAMIENTOS Y EMOCIONES DE MALESTAR. Reconocerlos, aceptarlos y compartirlos de forma adecuada evita que los reprimas. La atención plena es una práctica muy recomendable para ello. Piensa de forma resolutiva buscando soluciones, exprésate de manera creativa: dibujando, escribiendo, tocando un instrumento, cantando…Anticipa esperando que ocurra lo mejor posible, confiando en poder resolver las dificultades cuando se presenten.

GENERA EMOCIONES POSITIVAS de calma, valentía, confianza, humor, seguridad, optimismo, amor, gratitud…Son un gran antídoto para el malestar y fuente de energía.

SONORIZA TU SOLEDAD, TEN UNA CITA CONTIGO MISMO. En ausencia de miedo, la soledad puede disfrutarse y aprovecharse para explorar, crear, aprender o recorrer paisajes interiores poco visitados.

COMUNÍCATE DE FORMA PERSONAL: para interesarte por los demás, mandar apoyo, compartir tus ideas y sentimientos; no solo para transmitir enlatados mensajes sobre los mismos temas. Encuentra maneras nuevas de convivir.

DESCUBRE LA FORMA DE AYUDAR en la medida de tus posibilidades y sin correr riesgos innecesarios. Pensar, sentir y actuar en función del bienestar de todos es un requerimiento vital en estos momentos.

PRACTICA ACTIVIDADES que te gusten, se te den bien y tengan sentido para ti. Que te absorban. Eso es fluir con experiencias de calidad que nos hacen felices. Aprende algo nuevo, retoma aquello para lo que no tenías tiempo. Practicarlo cada día te dará bienestar con un chute de energía emocional.

Ánimo para esta nueva forma de vida. Va a pasar y entre todos lo superaremos. Os mando mi cariño y presencia a un golpe de click.

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