Comienza un nuevo curso y lanzo una de mis preguntas habituales ¿Qué podemos hacer para mejorar nuestra salud y bienestar, evolucionando igualmente como personas?

En mi proyecto, propongo aprender a desarrollar la capacidad de prestar atención a las alegrías, los placeres y otros sentimientos positivos que experimentamos en nuestras vidas. Lo que en psicología se conoce como saborear.

Esto tiene una parte entrenable, a pesar de que existen causas, condiciones y circunstancias que escapan a nuestro control. Podemos desarrollar habilidades que funcionan como causas del bienestar: gestionar la atención, recuperarnos ante emociones difíciles o detectar y mantener emociones positivas son algunas de ellas. Con un recorrido de bastantes años en el desarrollo de cursos y talleres de salud integral y bienestar, en este que comienza en septiembre, me voy a enfocar en este nuevo proyecto.

A pesar de las diferencias entre ambos, mindfulness como atención plena y psicología positiva, mi aspiración es desarrollar una visión integrativa entre ambas. Y tender también puentes entre el bienestar y el malestar humano, pues una vida realmente vivida requiere apertura para contactar con todas las experiencias, tanto agradables como desagradables. Sin aferrarnos a lo placentero ni rechazando lo desagradable de la vida. Además de la médica, tengo una formación académica y experiencial en ambas disciplinas. Y busco unir teorías científicas con prácticas de sabiduría universal. Dos grandes especialistas a los que admiro y con los que me he formado: Ausiàs Cebolla y David Alvear, me inspiran tal desafío.

Al tiempo que me dedico a indagar en el ámbito de la enfermedad y el sufrimiento humano, creo que es igualmente necesario el desarrollo de la salud y el bienestar de todas las personas. Por ello, me adentro en una de sus vertientes: la capacidad de prestar atención a las alegrías, los placeres y otros sentimientos positivos que experimentamos en nuestras vidas.  A eso que, Bryant y Veroff  han denominado saboreo, savoring.

En un libro que va camino de convertirse en un clásico en el tema, los autores mejoran nuestra comprensión de qué es el saboreo y las condiciones bajo las cuales ocurre.  Saborear proporciona un nuevo modelo teórico para conceptualizar y comprender la psicología del disfrute y los procesos a través de los cuales las personas gestionan las emociones positivas.  Los autores revisan su investigación cuantitativa sobre el saboreo, así como la investigación de otros y proporcionan instrumentos de medición con instrucciones de puntuación para evaluar y estudiar el saboreo.

Los autores describen las condiciones previas necesarias que deben existir para que se produzca el saboreo (así como aquello que lo dificulta) y distinguen el saboreo de conceptos relacionados como afrontamiento, placer, afecto positivo, inteligencia emocional, flujo y meditación. La perspectiva de la vida en el libro incluye un análisis conceptual del papel del tiempo en el saboreo (pasado, presente y futuro) y a lo largo del ciclo vital. El saboreo también se considera en relación con las preocupaciones humanas, como el amor, la amistad, la salud física y mental, la creatividad y la espiritualidad.  Se proporcionan estrategias y ejercicios prácticos que las personas pueden utilizar para mejorar el saboreo en sus vidas, junto con una revisión de los factores que lo mejoran.

Tras una calmada inmersión veraniega en este libro denso y en inglés, me animo a diseñar un taller encajando el saboreo en el marco del mindfulness y la psicología positiva. Si os animáis a seguirme y asistir a las sesiones, contactad conmigo. Estaré realmente encantada de compartir con vosotros esta gran experiencia.

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HOY es vivir cada momento

Aunque cambiante, la naturaleza del agua es la transparencia. Así, la de la mente.

Mindfulness, nuevo libro

Sobre la naturaleza de la mente, el psiquiatra Javier García Campayo, en su último libro, nos sigue hablando de ella, todo un mar por descubrir. Minfulness es el estado mental de estar presente en el momento, con atención y aceptación. Ahora me alegro de que no fuera una moda pasajera su entrada en el ámbito de la medicina y la psicología. En sus comienzos, me interesaron sus aplicaciones al crecimiento personal y a los ámbitos clínico y educativo. Posteriormente, veo como un acierto su estudio científico. Me atrae su actual anclaje en la Neurociencia Contemplativa. Me he formado también con el doctor Aussias Cebolla y me resultan muy sugerentes las relaciones mindfulness y cerebro, así como las investigaciones incipientes sobre las aplicaciones de esta técnica psicológica positiva para mejorar la salud y el bienestar humano. Menciono aquí los aspectos que me resultan más novedosos, que García Campayo añade en este libro a su ya dilatada obra que conozco y agradezco desde sus comienzos.

Vivir con sentido y valores

Viktor Frankl fue de los pioneros en desarrollar el sentido vital desde la psicología. Me llevé su libro -y volví a leerlo- El hombre en busca de sentido al campo de concentración de Auschwitz. Este psiquiatra ha tenido una importante influencia en mi formación, pues aliviar el sufrimiento, propio y ajeno- aprendiendo a vivir bien es uno de mis principios. El sentido se define en psicología como «el grado en que doy sentido y veo importancia en mi vida, y creo que mi vida tiene un propósito general». Los valores son los objetivos vitales que tenemos en la vida, cada uno los nuestros, aquello que nos importa y por lo que nos gustaría ser recordados. Hemos de ser congruentes con nuestros valores personales, que están en la base de nuestras acciones comprometidas. Esto nos lleva hacia la salud y plenitud personal. Este encaje del Mindfuness con la Terapia de Aceptación y Compromiso me resulta valioso y prometedor.

Vivir aceptando la realidad

En la búsqueda del bienestar nos damos de bruces con el dolor. Son las dos caras de la misma moneda que es vivir. Sentir dolor por las dificultades de la vida es inevitable. Sin embargo, cuando nos resistimos a ello, cuando no aceptamos la realidad y queremos controlarla, sufrimos. Para aliviar esto, se han desarrollado estrategias para afrontar las situaciones que escapan a nuestro control. No es fácil, pero merece la pena este aprendizaje tan vital. Aceptar la realidad es admitir que el sufrimiento forma parte de la vida y dejar de luchar contra las realidades que no controlamos ni podemos cambiar. Mindfulness se relaciona en este punto con la terapia dialéctico-conductual; son modelos que tienen mucho que aportar en el complejo y largo camino de la salud, el bienestar y la felicidad.

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Buenas prácticas

Los médicos insistimos en llevar una buena alimentación porque, junto con la actividad física y el sueño reparador, creamos estilos de vida saludables. Con cada práctica, vamos colocando ladrillos en la construcción de nuestra salud. Si la salud y el bienestar (personal, familiar y social) los tenemos como valores en nuestra vida, estaremos más motivados para llevar a cabo todo lo que se requiere, que no es tarea baladí. Porque las buenas prácticas (basadas en evidencias científicas) para alimentarnos bien son unas cuantas: estudiar para tener conocimientos, planificar los menús, organizar una buena compra, administrar tiempo y dinero, manipular y cocinar adecuadamente los alimentos, limpiar, reciclar y conservarlos, comerlos y digerirlos. ¡Vamos, que ni Master Chef! Sería estupendo entenderlo como un trabajo en equipo bien organizado; eso facilitaría hacer fáciles las elecciones sanas, en las familias y comunidades.

La educación nutricional comienza desde la infancia, y educar para la salud debería ser una asignatura para toda la vida. Recuerdo aún cómo mi madre me enseñaba desde bien pequeña; hacía de pinche yo, muchas veces protestando, claro, de pelar, limpiar, cortar…Ya de adulta le cogí gusto a la cocina, principalmente por la salud y buenos hábitos de mis hijos, y seguí aprendiendo, disfrutando, lo que también es muy bueno para la salud. A día de hoy, sigo convencida de que cocinar y comer bien es una rentable inversión de tiempo, habilidades y recursos para generar salud y un magnífico capital de VIDA.

Más años a la vida y más vida a los años

Algunos principios básicos

Una de las preguntas más frecuentes y agobiantes que cada día nos hacemos es la de ¿Qué comemos hoy?. Llevo décadas respondiendo, y me gusta cocinar. En otras secciones del blog comparto esta experiencia con recetas y sugerencias. La pregunta que sigue es ¿qué voy a comprar y dónde?Recientemente, he descubierto un libro de divulgación muy bueno del dietista-nutricionista Aitor Sánchez: «Mi dieta ya no cojea», que aporta recursos para los desafíos nutricionales de nuestro día a día.

Empecemos con la cesta de la compra. Cuida de tu bolsillo: comer bien no tiene porqué ser caro. Comprar alimentos básicos de calidad es una inversión en salud. Mejor recortar en gastos superfluos que en la comida en casa. Se pueden elegir alimentos de temporada, a los mejores precios en el mercado, y que sean siempre de buena calidad. Merece la pena dedicar tiempo a la compra; si nos organizamos, es posible. Que conste que lo digo por experiencia de ama de casa, madre de familia y trabajadora fuera de casa también. Comprando en tu barrio, además de fomentar el pequeño comercio, puedes hacer buenas relaciones.

Hay que comprar alimentos frescos y pocos productos procesados, leyendo bien las etiquetas. Desechar los productos ultraprocesados, son alimentos malos. Es cierto que a veces no se tienen tiempo ni ganas, para hacer una mayonesa o un gazpacho, y compramos la marca de mayor calidad o un plato cocinado en un sitio de confianza. Yo, en ocasiones me llevo el menú de los comedores universitarios, que está muy bien.

Evita la dieta monótona. A veces comemos lo mismo por falta de tiempo o imaginación, lo que se vuelve muy aburrido. No tiene mucho sentido seguir las modas, que también son más caras y muchas veces sin fundamento científico. Aunque podemos caer en la tentación de vez en cuando, algunos caprichos continuados pasan factura a la larga. Equilibra tu dieta en nutrientes y alimentos. Hacer un menú para toda la semana es muy útil. Hay que comer de todo lo saludable, si no tenemos enfermedades, y saber lo que nos sienta bien. Escuchemos al cuerpo. Todo esto, evidentemente, habría que aprenderlo desde la infancia. La educación en los hábitos familiares y en centros escolares tiene mucho peso. Modificar las costumbres alimentarias no es fácil, sobre todo en la edad adulta. Pero nunca es tarde para cambiar.

Muchas de las cuestiones son de sentido común. Pero sabemos también que el sentido común es el menos común de todos los sentidos

A digerir…

La alimentación comienza en la boca. Cuando era pequeña, recuerdo cuántas veces me decían mis padres: «mastica 20 veces cada bocado antes de tragar» para no sobrecargar mecánicamente al aparato digestivo.Luego veremos el interés del masticar consciente. CUIDA DE TU APARATO DIGESTIVO. El buen funcionamiento del aparato digestivo afecta también a diversos sistemas. Por ejemplo, el cerebro requiere casi el 25% de los nutrientes y riego sanguíneo del organismo. MEJORA TU ESTADO DE ÁNIMO. La psiquiatría nutricional incide sobre cómo nos influyen los alimentos en nuestra salud mental.

CUIDA DE TU CEREBRO. Dice el refranero: «Después de comer, ni un sobre escrito leer». La digestión desvía la sangre de otros sistemas. De ahí que una tarea intelectual continuada que requiera de la vista, o ejercicio físico intenso mientras hacemos la digestión, no es recomendable y produce malestar; sobre todo, si la comida ha sido abundante o indigesta. Comer y hablar al mismo tiempo no es bueno porque se traga mucho aire y requiere una coordinación nerviosa muy precisa. Por eso, RESPIRA hondo de vez en cuando y con la boca cerrada. Así, el movimiento del diafragma, entre otros beneficios, da un buen masaje al aparato digestivo y facilita el paso del alimento desde el esófago al estómago.

La digestión mejora si te MUEVES UN POCO después de comer: un ligero paseo ayuda al tránsito intestinal. El ejercicio es bueno además porque es necesario equilibrar las calorías ingeridas y el gasto energético. Un catedrático de fisiología médica me decía que él corría maratones porque le gustaba mucho comer; además, cultivaba su propio huerto. Estar EN FORMA y evitar el sobrepeso es otra clave saludable. Yo, procuro andar como mínimo dos horas diarias, entre otras actividades físicas.

COME CON CALMA: comer deprisa o alterados emocionalmente afecta al sistema nervioso vegetativo parasimpático, que regula la función digestiva y reparadora. A los 20 minutos aproximadamente de iniciar la comida, se produce la sensación de saciedad en el hipotálamo; en nuestro cerebro se calma el hambre física. Es importante comer solo cuando se tiene hambre. Si comemos muy deprisa, en 20 minutos habremos deglutido grandes cantidades de comida. Así que comer despacio ayuda además a no engordar.

«Poca cama, poco plato y mucho zapato»

Hambres varias

Hay otras hambres que pueden ayudarnos a disfrutar del buen comer, o bien alterar nuestra alimentación e incluso enfermarnos. Además del hambre física, fisiológica, esa sensación de vacío en el estómago, hay un hambre visual, ya que empezamos comiendo con los ojos: la presentación del plato nos entra por la vista, las formas, colores, el recipiente. Como tengo buen olfato, además la comida se me hace apetitosa o no al olerla. El gusto y el olfato trabajan juntos.

Algunos sonidos activan también el hambre, así como las sensaciones relacionadas con las diferentes texturas en nuestra boca: crujiente, tierno, consistente…Luego viene la fase del hambre en la boca al saborear y sentir la comida. Al comer, también puedo darme cuenta de mis emociones y pensamientos asociados a la comida: hambre emocional y hambre mental que nos habla sobre las propiedades de los alimentos y decide si es conveniente o no esa comida y en ese horario; si ese tipo de comida es saludable y buena para mi economía o mi estado de ánimo. Podría considerar igualmente mi hambre cultural cuando como o cocino recetas familiares o platos nuevos, recetas diferentes, de otras regiones o países. Así, me intereso por los ingredientes, su producción, la forma de elaboración. Y me gusta cómo se crean y relatan historias en torno al comer. Pero eso ya es literatura, a la que seguro me iré en otro post.

La ética del comer

La peor hambre es, sin duda, la de los pobres. Quienes vivimos en países ricos y opulentos, habríamos de tener la mayor de las conciencias. ¿Cómo podemos comer tranquilos, y tirar tanta comida? Con cada bocado, doy gracias por la gran disponibilidad de alimentos a mi alcance. Es un privilegio poder elegir qué comer. Sobrevuelan en mi conciencia el sufrimiento humano y animal, que tiremos tanta comida, la producción y distribución desigual de alimentos y agua en el mundo. Todo esto es un problema vergonzoso. Dramático y escandaloso es también fomentar la injusticia y la sobreexplotación de la Naturaleza para alimentarnos bien unos pocos: humana, animal, de océanos y bosques. Es grave el riesgo de mantener sistemas insostenibles. Consumismo sin sentido, avaricia, manipulación, violencia… muy malas prácticas en torno a una de las grandes necesidades humanas para la vida y la salud. Habríamos de anteponer un reparto justo y el interés sanitario por encima del industrial y económico.

¿Pero qué podemos hacer los ciudadanos de a pie, frente a las grandes industrias y los sistemas económicos y políticos? Con pequeños o grandes gestos cotidianos, informarnos bien, ser críticos, desarrollar una cultura sostenible, protectora y solidaria. Para el comer de cada día, formarnos como consumidores inteligentes y con valores ecológicos y sociales. Promover acciones significativas como dedicar tiempo y cabeza a hacer la lista de la compra, llevando envases de cristal y bolsas de tela, incluyendo también productos locales o de comercio justo, reciclar nuestros residuos, aprovechar y no tirar comida, dar dinero, comprometernos con organizaciones…¿qué más se os ocurre? Todo esto ya es un gran paso. Vamos cambiando de mentalidad y hábitos poco a poco, no es fácil. También hemos de integrar algunas contradicciones. Ni se trata de volvernos neuróticos, dictadores, hipócritas, intolerantes, en cuestiones de cultura culinaria y otras tantas.

Aquí lo dejo como una reflexión personal al hilo de un comer saludable con ciencia y conciencia. Cada cual es libre de hacer con responsabilidad sus propias elecciones.

Comer consciente

Con sentido y todos los sentidos. Pero comer despacio, no engullir, saboreando, sintiendo los diferentes olores, las texturas, el masticar, la sensación de tragar y de cómo llega al estómago… ese es un comer consciente y con curiosidad. Ahora se habla de mindfulness en la alimentación.

Fluir con una cocina creativa

Me gusta la cocina porque es creativa y me gusta comer. También cocinamos con todos los sentidos. Cocinar es una tarea cognitiva compleja y desafiante que mantiene nuestro cerebro en forma. Para todas las acciones que mencioné antes, se requiere idear, imaginar, medir, planificar, memorizar, coordinar, reajustar…Y si se aprenden recetas nuevas, se disfruta cocinando y se comparte, añadimos los componentes emocional y social. Podría no ser aburrido.

Cocinar es una actividad vital muy completa y creativa. Salir de las rutinas y el estrés es también un reto para nuestro cocinar de cada día. A mí me hace feliz cuando puedo hacerlo con calma, a mi ritmo y como me apetezca, dejándome llevar. Estoy tan concentrada que el tiempo se me pasa volando. Me gusta perfeccionar recetas, innovar y aprender cosas nuevas y diferentes. ¡Estoy en flow cocinando! Se me da bien, disfruto con ello y tiene mucho sentido para mí, ya que valoro el comer bien como un aspecto importante de la vida. Y no solo porque la alimentación es fundamental para una buena salud y longevidad. El cocinar y comer es toda una cultura personal y familiar. Cocinar me estimula y emociona. Estoy abierta a la novedad e innovación introducida en recetas tradicionales. Esta es mi cocina creativa. La buena cocina requiere de ciencia y conciencia. Y, por qué no, de un poco de magia, corazón y poesía.

De colofón, una receta

Sicilia: un volcán de sabores. Rollitos de berenjenas a la palermitana

Recientemente he viajado por Sicilia. Y, entre otras cosas, me he traído recetas de cocina de los platos que comía en cada sitio. Palermo es una ciudad que no deja indiferente. De sus ingredientes de la huerta, me han cautivado las variadas formas de cocinarlos, las berenjenas, sobre todo. Durante semanas me he dedicado a experimentar con la que yo llamo Mi cocina 3 S: Saludable, Saborosa y Sencilla.

Ingredientes para 4 personas:

• 4 berenjenas
• 700 gr. tomates maduros
• 1 cebolla
• Albahaca, tomillo, mejorana, sal, pimienta
• Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
• 200 gr queso mozarela

Las berenjenas se cortan a lo lago en láminas de 1 cm de grosor y se sumergen en agua con sal para quitarles el amargor. Mientras tanto, se hace una salsa de tomate, que se escaldan para quitarles piel y semillas. Se sofríe antes la cebolla y albahaca, añadiendo los tomates cortados en trozos, sal y pimienta.

Se escurren las berenjenas y se pasan ligeramente a la plancha en vez de freír, pues absorben mucho aceite. Se hacen unos rollitos rellenos con: mozarela en cubitos, la salsa de tomate, tomillo y mejorana, y las hortalizas que tengas a mano y te apetezcan en ese momento. Como véis, añadí a la receta básica un poco de puerro, ajo, pimiento rojo y zanahorias. Me sobró relleno y lo guardé para otro menú (tipo pisto con arroz blanco y huevo a la plancha). En una fuente para horno untada con aceite se echa la salsa de tomate y se colocan encima los rollitos. Se hornean a 180º durante 10 minutos.

Una variación de cocina mediterránea es disponer el relleno en pisos, alternando con las berenjenas, como la musaka (se añade carne picada y bechamel, o se deja vegetariana), o colocar láminas de pasta al estilo lasaña de verdura. Cocinar lo mismo de formas diferentes hace más variados y atractivos del menús.

Ahora, después de esa cocina de flow, es el momento de saborear y disfrutar de un comer consciente. Y si es en buena compañía, mejor que mejor.

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