Si quieres potenciar tu salud integral, percepción, creatividad, capacidad mental y conexión con el mundo, levántate y anda.

Caminar es una hazaña maravillosa, aparentemente simple, una habilidad única que ha configurado la historia humana en términos evolutivos. Nuestro cuerpo se ha perfeccionado con una larga caminata de miles de años. Veo mis pisadas en la arena y evoco las huellas de la “Eva andante”, una joven mujer que caminó por la orilla de la laguna de Langebaan, en Sudafrica, hace unos 117.000 años. He llevado esa memoria histórica a mis clases en la universidad al explicar la anatomía de la bipedestación y la marcha, pues siempre me fascinó el hito que supuso para la evolución humana el hecho de pasar a la posición erguida y poder caminar, liberando las manos y modificando la visión y el lóbulo frontal del cerebro. Sus repercusiones a nivel estructural, funcional, cognitivo y social han sido realmente fabulosas.

El movimiento es medicina

Nuestra salud y bienestar se relacionan con estar de pie y en movimiento. Nos aporta vida larga y de calidad, pues el sedentarismo es la principal causa de muerte teniendo en cuenta que se relaciona con los factores de riesgo de la mayoría de las enfermedades. Fisiológicamente, la posición horizontal es la mejor para el descanso completo; y la vertical para la acción. Combinar ambas adecuadamente nos asegura un buen equilibrio. Todos sabemos lo bueno que es el movimiento para el corazón, y por ende para todo el organismo. Ningún fármaco tiene tantos efectos positivos y ningún efecto secundario como la actividad física.

Cuando nos sentamos largo tiempo favorecemos el declive del organismo tanto a nivel físico como mental. Mis amigos neurólogos consideran que el mejor tratamiento y prevención para el deterioro cognitivo y la demencia es salir a la calle, ya que los beneficios de caminar se potencian con la riqueza de estímulos ambientales. Estudios sobre la longevidad y el movimiento evidencian que no dejamos de movernos porque envejecemos, sino que envejecemos porque dejamos de movernos. Así que camina rápido si quieres envejecer despacio.

Pero caminar no solo deja atrás la enfermedad y el estrés, sino también los pensamientos negativos, la confusión mental y el mal ánimo. Los beneficios de la actividad física están ampliamente demostrados sobre el sistema cardiorrespiratorio, locomotor o digestivo. Aunque es solo recientemente cuando se están acumulando evidencias científicas de sus importantes repercusiones a nivel cerebral, y la relación que ello tiene sobre la atención, memoria, aprendizaje, creatividad y estado de ánimo a lo largo de toda nuestra vida. Muchas investigaciones se han centrado demasiado en el cerebro, soslayando la gran importancia de su unidad con todo el cuerpo. La neurociencia quizá evolucione hacia una neurociencia corporal en los próximos años.

Más vale vivir de pie que morir sentada

Llevo dos horas sentada escribiendo este artículo y me levanto de la silla para moverme unos minutos; antes, podía estar muchas horas pegada a la silla sin tener en cuenta las repercusiones negativas sobre la espalda, musculatura, tasa metabólica, circulación e incluso mi nivel de atención o lucidez mental. El solo hecho de ponerme de pie modifica la tensión arterial, la actividad eléctrica de mi cerebro, la respiración y en general la alerta de todo el organismo para ponerme en acción. Estudios recientes indican que interrumpir el sedentarismo moviliza además recursos cognitivos y neuronales. Eso lo tiene claro uno de mis primos, que es ingeniero y trabaja de pie la mayor parte del tiempo; voy a copiarle el atril que usa para trabajar con los ordenadores.

Así que ahora he intensificado la costumbre de estirarme, mirar por la ventana o salir a caminar para afianzar las ideas o encontrar otros enfoques a problemas o cuestiones complejas. Y si me atosigan pensamientos que no quiero, camino más deprisa que ellos y los dejo atrás. Es mi forma dinámica de aprender, despejarme o que me llegue la inspiración. En algunas ocasiones incluso he salido a caminar con un libro en las manos, leyendo como se hacía en los claustros de monasterios o universidades antiguamente, protegidos de la intemperie y sin obstáculos. Así pueden hacerse incluso kilómetros en un espacio reducido, y si hay naturaleza alrededor, esos estímulos benefician más aún la percepción de una mente en movimiento. Me ha sorprendido saber que esto que yo experimento no es un fenómeno aislado. He leído con curiosidad las experiencias similares de escritores, filósofos, matemáticos, psicólogos o artistas que describen cómo piensan y sienten de forma diferente cuando caminan.

Quien mueve las piernas, mueve el cerebro

Como ya sabemos ampliamente y practicamos, los beneficios del movimiento del corazón y la función circulatoria van a repercutir en todo el cuerpo. Porque, además, los músculos en movimiento, a su vez generan un factor de crecimiento y recuperación vascular y neuronal. Con solo 3 días de inmovilidad se pierde mucha masa muscular y por ende la producción de esta sustancia; así que no lo asociemos únicamente con el riesgo de trombos el no mover las piernas.

Pero es en la última década cuando se está demostrando científicamente que el ejercicio aeróbico regular puede producir nuevas neuronas en el hipocampo, estructura cerebral relacionada con el aprendizaje y la memoria. También el ejercicio estimula la liberación de BDNF, que es una molécula que contribuye a la neuroplasticidad, que significa crecimiento de nuevas neuronas y conexiones entre ellas. Lo que afirmaba Cajal cuando decía que “podemos ser escultores de nuestro propio cerebro si nos lo proponemos”. Así que cuando caminamos nuestro cerebro también se mueve más. Todo esto me fascina porque se abren muchos más horizontes para la salud y longevidad, pero curiosamente poniendo en práctica la sabiduría de milenios respecto a cuestiones tan básicas y accesibles como es caminar mucho, comer poco pero bien y dormir.

¡Anda y vete a paseo!

Podemos contribuir con el milagro portentoso de la vida saliendo del sedentarismo. “Caminar es un acto holístico: todos y cada uno de sus aspectos ayuda a todos y cada uno de los aspectos de nuestro ser…nos proporciona una lectura multisensorial del mundo en todas sus formas, configuraciones, sonidos y sensaciones, puesto que utiliza el cerebro de múltiples maneras”. Con estas ideas nos estimula Shane O´Mara, profesor de Investigación Experimental sobre el cerebro en el Trinity College de la Universidad de Dublín, en la introducción de su libro “Elogio del caminar” (Anagrama, 2020). Estoy leyendo a fondo las amplias investigaciones -fundamentalmente neurofisiológicas- que aporta para ver cómo aplicar sus novedosos resultados tanto a nivel personal como en mis programas de terapia y educación para la salud integral.

Sobre los grandes beneficios del caminar y de la actividad física a nivel psicológico, cerebral y en salud mental, es recientemente cuando se están aportando resultados científicos vanguardistas con numerosos metaanálisis que relacionan la actividad física con la dieta y el sueño. Desde una labor preventiva y educativa, trasladar las complejas conclusiones de los estudios científicos a la vida cotidiana, para que las personas lo entiendan y practiquen (hacer fáciles las elecciones sanas) es un desafío que nos resulta muy estimulante en nuestro equipo interdisciplinar.

En esta línea, escuchaba hace unas semanas a Joseph Firth, de la Universidad de Manchester, invitado por el Instituto de Investigación y Formación en Ciencias Cognitivas Nirakara a un espléndido ciclo de conferencias que han proyectado para todo este año, sobre Medicina del estilo de vida 2021. Recomiendo su conferencia “Protegiendo el cuerpo y el cerebro. El papel de la actividad física en la prevención y tratamiento de la enfermedad mental”. Reconozco estar más sensibilizada con el caminar y el resto de los estilos de vida saludable después del altísimo impacto sobre la salud de la pandemia de coronavirus que aún nos asola. Hay mucho que podemos hacer por nuestra salud física y metal: cuidarnos de forma activa.

Y respecto a la actividad física, es más simple de lo que creemos, pues hacer algo ya es mejor que no hacer nada. Las tareas domésticas y de jardinería son también un buen gimnasio. La mayoría de nosotros podemos caminar a la semana de 150 a 300 minutos a ritmo moderado, o de 75 a 150 minutos a ritmo vigoroso (que lo reconoces porque si vas hablando, casi te falta el aliento pero puedes hablar). O dar 3 paseos de 1 hora con ritmo, 2 días en semanas (calculando una velocidad aproximada de 6 km/h).

Siempre adaptado a las condiciones personales, una actividad física aeróbica que haga trabajar el corazón, y desarrollar fuerza muscular, es una magnífica combinación. Si además trabajamos la flexibilidad, coordinación y equilibrio, estupendo. Podemos encontrar la manera, no hace falta ser deportistas; el yoga o el taichi, por ejemplo, son muy completos. Pero es importante disfrutar con ello, dado que hacerlo estresados o aburridos parece disminuir algunos de sus beneficios. Todo esto conviene practicarlo además de caminar, bailar o pasear. No sirve de mucho si hacemos 8.000 pasos y luego pasamos sentados el resto del día. Insisto: hay que combatir el sedentarismo además de caminar.

Recetar movimiento

  Ojalá llegue el día en que los médicos, psicólogos y profesionales de la salud de todo el mundo prescribamos el caminar como un estilo de vida y tratamiento básico para mejorar nuestra salud y bienestar individual y colectivo. Porque la vida sedentaria tiene un coste altísimo. Y caminar es una solución sencilla, factible y personal. Tiene un papel clave como factor impulsor del bienestar psicológico y físico. Nuestro cuerpo y cerebro están diseñados para el movimiento en la vida cotidiana, tanto en los entornos naturales como artificiales. Y caminar en un contexto social potencia cambios a muchos niveles. Esto debería impregnar también la planificación urbanística de nuestros entornos, no solo el diseño de oficinas y programas de salud.

Levántate y anda. CreativaMente

El cerebro se encuentra, caminando, en mejores condiciones fisiológicas; al igual que las funciones cardíaca y pulmonar. Pero hay algo más. Nuestra creatividad es diferente si estamos sentados, de pie o caminando. Los psicólogos  Oppezo y Schwartz, (Universidad de Stanford, 2014)  comprobaron que en el caso de las personas que caminaban al aire libre (que añade los estímulos de la naturaleza), la producción de ideas se multiplicaba varias veces en comparación con las que permanecían sentadas.

El pensamiento creativo involucra dos conceptos clave:  la creación de algo novedoso y que se atribuya cierto valor a ese algo. Partiendo, por supuesto de amplios conocimientos en torno al tema, el cerebro necesita asociar diferentes áreas cerebrales, por lo que debe activarse al máximo. Como hemos visto, esto se consigue de forma sencilla levantándonos y echándonos a andar. La postura erguida produce cambios inmediatos tanto en la presión arterial como en la actividad cerebral. (Olufsen et al. 2005, Ouchi et al. 1999). Estar de pie y caminar impone mayores exigencias al cuerpo y al cerebro que permanecer sentado. Un sencillo efecto de levantarnos y empezar a movernos es que la actividad cerebral se propaga a regiones distanciadas, lo que une fragmentos dispersos de pensamientos e ideas por debajo del nivel consciente, creándose así nuevas combinaciones.

Esto ocurre tanto durante la marcha como después de haber caminado. Aparte del movimiento, influye el estado de ánimo, que mejora también con 20 minutos de ejercicio. Se puede facilitar la creatividad adoptando posturas compatibles con el estado de ánimo que estemos experimentando en ese momento. Por esto, esperar que tengamos soluciones creativas confinados largas horas en oficinas o aulas, es un despropósito. Lo que percibimos, comprendemos, memorizamos y pensamos es diferente y de más calidad cuando estamos en movimiento, que es más consustancial con la naturaleza humana que el sedentarismo.

Si quieres potenciar tu salud integral, percepción, creatividad, estado de ánimo, capacidad mental y conexión con el mundo, ya sabes, levántate y anda, rumbo a una vida mejor.

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Practicar el silencio mejora la salud, regenera las neuronas, elimina toxinas cerebrales, combate el estrés, aporta serenidad, recupera la atención y favorece la creatividad.

Si te seducen algunas de estas razones para el silencio, sigue leyendo.

El ruido perjudica seriamente a la salud. La Organización Mundial de la Salud lo define como un sonido superior a 70 u 80 decibelios. Estresante, para quienes vivimos en ciudades: el tráfico es la principal fuente de contaminación acústica: 70-80 dB continuos; y una taladradora puede ponerte de los nervios si tienes una obra junto a tu casa o el lugar de trabajo (120 dB). La calidad auditiva, y la del sueño, se relacionan con los 40 dB en el dormitorio durante el día y 30 dB durante la noche, y conversaciones por debajo de 50 dB. Si nos alejamos de las ciudades, discotecas (110 dB) o aeropuertos (130 dB el despegue), este estresor desaparece.

Conocemos los daños del ruido excesivo afectando al oído interno, aparato cardiocirculatorio y sistema nervioso. También altera el descanso y los ritmos sueño-vigilia e influye negativamente en el aprendizaje y rendimiento académico o laboral. Cansancio, insomnio, dolores de cabeza, irritabilidad, dificultades para concentrarnos o ansiedad pueden ser algunos de los síntomas cuando estamos sobreexpuestos a ruido excesivo de forma crónica. Por ello, a partir de los 85 dB, la ley obliga a utilizar protección auditiva. Así que es fácil deducir que una cura de silencio es el remedio.

El exceso de ruido suele ir de la mano de la hiperactividad, el estrés y el agotamiento psíquico. Es lo que padeció Michel Le Van Quyen, investigador de neurociencia en el Instituto Nacional de Salud e Investigación Médica de Francia y que trabaja en el Laboratorio de imágenes biomédicas. Le diagnosticaron agotamiento y le prescribieron reposo absoluto para curarle una parálisis facial. A raíz de su proceso decidió investigar sobre el silencio corporal, acústico, atencional, visual y meditativo. Y escribió “Cerebro y silencio. Las claves de la creatividad y serenidad”, publicado por Plataforma Actual en octubre del 2019.

Con esta recopilación de investigaciones sobre los beneficios del silencio para la función cerebral, y su experiencia personal, se aportan nuevos enfoques que vienen a complementar las herramientas de que disponemos para cuidar de nuestra fisiología, salud y bienestar.

Beneficios del silencio

¿Dónde está mi SPA? Perdernos en un refugio de silencio y alejarnos del ruido habría de ser otro hábito saludable. Nada nuevo, desde luego. Porque los sonidos del silencio nos remontan a la noche de los tiempos, a diferentes culturas y tradiciones espirituales.  En una vida en exceso ajetreada, volver a costumbres antiguas que funcionan es un valor recuperable. ¿Quién no se siente bien escuchando algunas melodías, el trino de los pájaros, la brisa entre los árboles, un mar tranquilo o un arroyo fluir?  Una inmersión en estos sonidos es muy reconstituyente y tiene efectos demostrados a nivel fisiológico y psicológico. Siempre lo hemos sabido, y la experiencia lo ha puesto en evidencia. Pero es solo recientemente cuando la ciencia se ha interesado por los beneficios de algunos sonidos y del silencio en diferentes ámbitos, investigando sus tipos y formas de exposición, para mejorar la salud, el bienestar y la vida.

¿Podemos pedir un minuto de silencio para vivir?

Más silencio y menos Mozart. Encontramos refugios de silencio en paseos por el campo, un balneario, templo, rincón en casa o la sala de meditación de nuestro barrio. La exposición a tramos aleatorios de silencio entre sonidos tiene un poderoso efecto. Pausas de dos minutos son mucho más relajantes para el cerebro y el sistema cardiorrespiratorio que la música relajante o el silencio más largo. Sus efectos los puso en evidencia el cardiólogo Luciano Vernardi (2006), desmitificando en parte el “efecto Mozart” (sonata para dos pianos en re mayor K.448) que relaciona esta estructura musical particular con beneficios en el nacimiento de nuevas neuronas en el cerebro, pero que se ha desvirtuado con la explotación comercial.

La selección adecuada de música, mediante la alternancia de pausas y ritmos rápidos y lentos, puede utilizarse para inducir la relajación y reducir la actividad simpática y, por tanto, puede ser potencialmente útil en el tratamiento de la enfermedad cardiovascular.

El silencio se acentúa con los contrastes. Es un buen estímulo para el cerebro, que es muy sensible a las novedades, y responde poderosamente, activando algunas funciones o incluso haciendo crecer las neuronas. ¿El silencio es oro? -se preguntó un equipo alemán de investigadores (I. Kirste, 2015), indagando si el silencio activa la producción de nuevas neuronas en el cerebro de los ratones; concretamente, en el hipocampo, estructura relacionada con la memoria y el aprendizaje.

El silencio hace crecer al cerebro

La neurogénesis es una de las formas de plasticidad del cerebro y ocurre solo en algunas regiones cerebrales. Está regulada por nuestro comportamiento: ciertas actividades la estimulan, como la física o todo desafío del ambiente que constituya un estrés positivo. Por el contrario, el exceso de estímulos o el estrés de la multitarea, destruye neuronas.

Conocer tanto los estímulos que construyen redes cerebrales como aquellos que las destruyen, tiene una gran repercusión clínica y en la vida cotidiana.

Actualmente ya se ha demostrado que pueden nacer neuronas en un cerebro adulto. Pero esas neuronas inmaduras deben crecer, lo que es muy difícil que ocurra. El conocimiento de los factores de crecimiento de esas neuronas abre grandes posibilidades tanto para el aprendizaje como en psicoterapia, el ámbito clínico en lesiones cerebrales o enfermedades neurodegenerativas (Alzheimer, Parkinson…)

El silencio es un estrés positivo

Retomando las investigaciones sobre la influencia del silencio en el cerebro, en comparación con diversos sonidos, los ratones estuvieron expuestos a: (1) ruido blanco como estímulo auditivo no estructurado; (2) llamadas de cachorros de ratón como estímulo estructurado que es común y relevante para ratones; (3) la música de piano de Mozart como estímulo estructurado, desconocido y presumiblemente irrelevante para los ratones; y (4) silencio en una cámara anecoica.

Estuvieron en la cámara insonorizada dos horas por día, durante 3 días, y desarrollaron nuevas células en el hipocampo. El silencio realmente está ayudando a las nuevas células generadas a diferenciarse en neuronas e integrarse en el sistema cerebral.

 A excepción del ruido blanco, todos los estímulos, incluido el silencio, aumentaron la proliferación de células precursoras. Pero después de 7 días, solo el silencio permaneció asociado con un mayor número de neuronas. Los resultados de la investigación de Ilke, indican que la ausencia antinatural de entrada auditiva, así como los estímulos estructurados, aunque irrelevantes etológicamente, activan las células precursoras.

El silencio, literalmente, puede hacer crecer el cerebro.

Ruido interior

No todos los ruidos son externos. El tráfico intenso de los pensamientos también contamina y los dañinos pueden taladrar nuestro bienestar. Si bajar el volumen de las voces en nuestra cabeza es un gran alivio, aprender cómo y cuándo cobra un gran interés. La mente crea pensamientos espontáneos y ese flujo no se puede controlar en su inicio, pues el estado natural del cerebro es la actividad. Aunque la tasa de aparición de esos pensamientos es variable, según las personas o los estados mentales. Podemos hacer mucho por educar la atención. Aquello a lo que más atención prestamos es lo que crece y cobra forma.

Acostumbrados al ruido, la cultura del silencio tiene pocos adeptos. A muchas personas les angustia no estar permanentemente escuchando: sean voces familiares de fondo,un programa de radio, música o vídeos en su wathsapp. Hablar aunque no se tenga nada que decir rellena huecos incómodos en las relaciones. Compartir el buen silencio puede requerir mucha intimidad cuando no es incomunicación.

Como antídotos del ruido mental, el silencio interior puede crearse con momentos de meditación, relajación o ensoñación. La meditación, como entrenamiento de la atención, ayuda al estado de silencio.

El silencio es para la mente lo que el sueño es para el cuerpo

Volcados en actividad y multitarea, procesamos continuamente grandes cantidades de información. Las constantes demandas de atención de la vida moderna ejercen mucha presión en la corteza cerebral prefrontal (que se relaciona con tomar decisiones, resolver problemas…) y en las respuestas corporales de estrés.

Cuando estamos concentrados, la corteza prefrontal del cerebro está inundada de noradrenalina, que es un neurotransmisor. Pero cuando la presión es muy fuerte, por exceso de trabajo o estado de multitarea, un exceso de NA desconecta la corteza prefrontal, se conectan otras redes de forma automática y dejan de tenerse las ideas claras.

Combinar pues los ritmos de actividad-reposo es una cuestión de buen funcionamiento fisiológico. Si en cualquier actividad física introducimos pausas de descanso para evitar daños y favorecer los procesos de recuperación del corazón o articulaciones, igualmente habríamos de hacerlo con nuestra actividad mental. La mente, a fin de cuentas, se apoya también en una actividad fisiológica y puede ser entrenable como un músculo. Ir a un gimnasio mental es una buena opción.

De acuerdo con la teoría de restauración de la atención, cuando estamos en un entorno con niveles más bajos de información sensorial, el cerebro puede «recuperar» algunas de sus capacidades cognitivas relacionadas con la atención. Así pues, desconectar nuestros sentidos de vez en cuando debería incluirse en los mejores programas de descanso integral.

Limpiando el cerebro con un «baño» neuronal

Trabaja al 100% solo si descansas al 100%. Nuestro organismo necesita equilibrar el desgaste con el descanso para regenerarse. Todos hemos experimentado alguna vez la necesidad de recargar las pilas tras períodos de gran actividad. Si no lo hacemos, el agotamiento pasa factura. Nuestro cerebro necesita períodos de inactividad para liberarse de las toxinas que genera tras una concentración intensa, ya que puede quemar hasta un 25% de la glucosa corporal. Y este consumo de energía produce desechos que el cerebro debe eliminar. Esto lo hace una red de drenaje, células gliales que rodean a los vasos sanguíneos cerebrales y se denomina sistema glinfático (en el cerebro no hay vasos linfáticos, como en el resto del cuerpo).

En las fases de reposo cerebral -con o sin sueño- es cuando el cerebro se “limpia” de residuos acumulados. El espacio entre las células cerebrales aumenta su tamaño, el cerebro se encoge para aumentar su circulación de líquido cefalorraquídeo y darse un buen baño.  Es lo que descubrieron en 2012 J.J. Iliff y colaboradores, de la Universidad de Rochester. Bien que notamos los beneficios de un sueño reparador o una relajación profunda.

En el proceso creativo, es importante alternar las fases de gran concentración con las de ensoñación, dejando que la mente divague. Cuando la atención flota y los pensamientos fluyen, se incuban las ideas después de un trabajo previo de recogida de información.

Además, la acumulación de residuos que no se eliminan, se relaciona con enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer, enfermedad en la que se produce una acumulación masiva de proteínas “beta-amiloides”. Una hipótesis científica actual es que la falta de eliminación de estos subproductos tóxicos cerebrales pueda provenir de una mala evacuación del sistema glinfático.

Conocemos bastante bien cómo cuidar de nuestro sistema locomotor, digestivo o cardiocirculatorio, tanto para prevenir deterioros o patologías como para recuperarnos de las lesiones o mantener un funcionamiento óptimo. Si esto es así ¿cómo no incorporar prácticas beneficiosas para una buena función cerebral, relacionada con procesos tan vitales?

Si cuidamos de nuestro cerebro, nuestro cerebro cuidará de nosotros.

Más vida a los años

Que nuestro cerebro envejezca saludablemente es otro motivo para practicar el silencio

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