Disfrutar con los preparativos

Elaborar un Menú Navideño lleva tiempo. La sencillez no significa rapidez, sino facilidad, aunque he de reconocer que lo que a mi me parece sencillo -por la experiencia-puede resultar algo complejo para quien cocine poco. Añadiría dos ingredientes más: paciencia y orden. No se puede cocinar con prisas, sobre todo cuando experimentas con recetas nuevas. Y dado que hay que llevar una secuencia y yo no tengo una cocina grande, fregar y recoger continuamente se impone.

Estuve días pensando un menú a gusto de todos, consultando recetas y organizando la compra para que no fuera agobiante dadas las medidas por la pandemia del coronavirus. Buscando la salud y sostenibilidad, sigo comprando productos frescos y del mercado con una reducción de plásticos y productos procesados. Y para estos comensales, nada de carne y el azúcar con moderación. Ajustadas las raciones para que no sobre. Algunos de los manteles los hago yo misma; lo paso bien buscando las telas y diseñando la combinación de materiales. Es una tarea creativa para que la mesa luzca bonita y estimule ese apetito que entra con la vista.

Este menú es para cuatro personas, dadas las restricciones. He preparado las mesas de forma que mantengamos la distancia y los aperitivos puedan comerse con los dedos. El resto, emplatado individualmente o servido únicamente por mi.

Cocinar con cariño es también una forma de abrazar

Crujientes de queso

Algo nuevo por aprender. Consiste en hacer unos rulos de queso que pueden elaborarse el día anterior. Rallar 200 gr de queso parmesano y hacer tiras sobre papel de horno de la medida deseada y un grosor de 1 cm. Cuando están dorándose (unos 5 minutos) los sacas y esperas un poco para no quemarte, pues los enrollas estando calientes y maleables.

Como relleno, salmón marinado que ya lo tenía hecho: 3 días congelado el lomo y luego 12h con sal y azúcar a partes iguales y eneldo al gusto. Se lava y seca y lo cortas muy fino, guardándolo en un taper con aceite en el frigorífico. Envuelves unos espárragos trigueros limpios y salteados, con un poco de salsa de yogur y mostaza.

Crujientes de queso

Hojaldres

La masa de hojaldre la he comprado hecha pero cruda. En tartaletas individuales se hacen en el horno, pinchando la masa y con unos garbanzos para impedir que suba. Es lo último que cocino para que estén crujientes. Sobre ellos pongo aguacate aplastado con un tenedor, sal, aceite y comino. Sardinas en salazón, tomate seco en aceite, picado y unos piñones.

Hojaldres con aguacate, tomate y sardina

Crema de marisco

La compra en la pescadería la hice con anterioridad y congelé: gambas, cigalas, huesos de rape y una cabeza de lubina. Hago el caldo en el mismo día (recuerdo una cena de Noche Buena en la que se echó a perder una sopa de pescado hecha el día antes y que no debí refrigerar adecuadamente, o que el pescado no estaba realmente fresquísimo).

Sofreir: puerro, zanahoria, cebolla y dientes de ajo. Al final, pimentón, perejil y vino blanco unos minutos más. Luego añado el caldo y a cocer 30 minutos rectificando de sal y pimienta. Al finalizar, incorporo leche evaporada y lo trituro bien con la batidora. Lo sirvo con cebollino picado y una brocheta de mejillones cocidos y cigalita del caldo.

Crema de marisco

Calamar relleno

Se limpia el calamar y se pican las aletas y patas. Añado 1 huevo duro picado, pan remojado en leche y escurrido luego y un huevo batido. Sal, pimienta blanca molida y perejil picado. Hay que rellenarlo con cuidado, presionando suavemente y no del todo. Se cierra con unos palillos de dientes. Lo enharino ligeramente y paso por la sartén con poco aceite. Retiro y rehogo cebolla picada muy menuda, unos dientes de ajo, perejil y vino blanco. En esa salsa echo el calamar para que cueza poco tiempo (unos 15 minutos, para que no se quede duro) con unas patatas cortadas en trozos pequeños. Al final, rectificar de sal.

Calamar relleno

Tarta de almendra y frutas

Esta base de la tarta la hago por primera vez. Lo del franchipan me sonaba a guasa y tuve que buscarlo en google. Es pesada de elaborar porque se hacen dos masas y tienen que reposar en el frigorífico, y además me da rabia lavarme tanto las manos de la masa de harina pegajosa. Y por mucho cuidado que pongas al tamizar la harina, hay que pasar la bayeta un montón de veces. Pero era un reto y me gusta aprender recetas nuevas, aunque la repostería la hago muy poco y cuidando mucho los ingredientes dulces. Elegí la fruta madura del mercado: fresas, frambuesas, moras, mango y kiwi. Hay que elaborarla poco tiempo antes porque pierde enseguida la frescura. Conservar en la nevera.

En esta receta sí son importantes las proporciones, porque suelo cocinar a ojo y golpe de intuición.

Para la masa.

• 250 g harina
• 250 g de mantequilla
• 75 g de azúcar glas
• 25 g de almendra molida
• 1 pizca de sal, 1 huevo

Para el franchipan:

• 50 g de mantequilla
• 50 g de azúcar glas
• 50 g de almendra molida
• 20 g de harina, 1 huevo
• 1 cucharada de ron
• Para el almíbar: 75 g de azúcar y 50 ml de agua

Se corta en dados la mantequilla y se deja reblandecer. Luego tamizar encima la almendra molida, azúcar glas, huevo y sal. Amasar bien con las manos y envolver en un film dejando reposar en la nevera 30 minutos. Posteriormente, estirar con un rodillo y recortar a la medida del molde, engrasado previamente y de nuevo que repose en la nevera 20 minutos. Luego se pincha y se hornea a 180º, 20 minutos.

El franchipan se hace batiendo los ingredientes con varillas y luego se vierte sobre la masa horneada, cociendo de nuevo en el horno 25 minutos. Se saca del horno hasta que enfríe. Desmoldar y decorar con las frutas según inspiración. Se pinta con el almíbar frío para darle brillo y dulzor.

Tarta de almendra y frutas

Lo mejor de todo ha sido disfrutar la cena de Noche Buena con mis hijos cerca. En estos momentos de incertidumbre, cada oportunidad la vivo con alegría y agradecimiento. Cada día nos trae su afán.

La entrada COCINA FESTIVA se publicó primero en Mar Hevia.

Buenas prácticas

Los médicos insistimos en llevar una buena alimentación porque, junto con la actividad física y el sueño reparador, creamos estilos de vida saludables. Con cada práctica, vamos colocando ladrillos en la construcción de nuestra salud. Si la salud y el bienestar (personal, familiar y social) los tenemos como valores en nuestra vida, estaremos más motivados para llevar a cabo todo lo que se requiere, que no es tarea baladí. Porque las buenas prácticas (basadas en evidencias científicas) para alimentarnos bien son unas cuantas: estudiar para tener conocimientos, planificar los menús, organizar una buena compra, administrar tiempo y dinero, manipular y cocinar adecuadamente los alimentos, limpiar, reciclar y conservarlos, comerlos y digerirlos. ¡Vamos, que ni Master Chef! Sería estupendo entenderlo como un trabajo en equipo bien organizado; eso facilitaría hacer fáciles las elecciones sanas, en las familias y comunidades.

La educación nutricional comienza desde la infancia, y educar para la salud debería ser una asignatura para toda la vida. Recuerdo aún cómo mi madre me enseñaba desde bien pequeña; hacía de pinche yo, muchas veces protestando, claro, de pelar, limpiar, cortar…Ya de adulta le cogí gusto a la cocina, principalmente por la salud y buenos hábitos de mis hijos, y seguí aprendiendo, disfrutando, lo que también es muy bueno para la salud. A día de hoy, sigo convencida de que cocinar y comer bien es una rentable inversión de tiempo, habilidades y recursos para generar salud y un magnífico capital de VIDA.

Más años a la vida y más vida a los años

Algunos principios básicos

Una de las preguntas más frecuentes y agobiantes que cada día nos hacemos es la de ¿Qué comemos hoy?. Llevo décadas respondiendo, y me gusta cocinar. En otras secciones del blog comparto esta experiencia con recetas y sugerencias. La pregunta que sigue es ¿qué voy a comprar y dónde?Recientemente, he descubierto un libro de divulgación muy bueno del dietista-nutricionista Aitor Sánchez: «Mi dieta ya no cojea», que aporta recursos para los desafíos nutricionales de nuestro día a día.

Empecemos con la cesta de la compra. Cuida de tu bolsillo: comer bien no tiene porqué ser caro. Comprar alimentos básicos de calidad es una inversión en salud. Mejor recortar en gastos superfluos que en la comida en casa. Se pueden elegir alimentos de temporada, a los mejores precios en el mercado, y que sean siempre de buena calidad. Merece la pena dedicar tiempo a la compra; si nos organizamos, es posible. Que conste que lo digo por experiencia de ama de casa, madre de familia y trabajadora fuera de casa también. Comprando en tu barrio, además de fomentar el pequeño comercio, puedes hacer buenas relaciones.

Hay que comprar alimentos frescos y pocos productos procesados, leyendo bien las etiquetas. Desechar los productos ultraprocesados, son alimentos malos. Es cierto que a veces no se tienen tiempo ni ganas, para hacer una mayonesa o un gazpacho, y compramos la marca de mayor calidad o un plato cocinado en un sitio de confianza. Yo, en ocasiones me llevo el menú de los comedores universitarios, que está muy bien.

Evita la dieta monótona. A veces comemos lo mismo por falta de tiempo o imaginación, lo que se vuelve muy aburrido. No tiene mucho sentido seguir las modas, que también son más caras y muchas veces sin fundamento científico. Aunque podemos caer en la tentación de vez en cuando, algunos caprichos continuados pasan factura a la larga. Equilibra tu dieta en nutrientes y alimentos. Hacer un menú para toda la semana es muy útil. Hay que comer de todo lo saludable, si no tenemos enfermedades, y saber lo que nos sienta bien. Escuchemos al cuerpo. Todo esto, evidentemente, habría que aprenderlo desde la infancia. La educación en los hábitos familiares y en centros escolares tiene mucho peso. Modificar las costumbres alimentarias no es fácil, sobre todo en la edad adulta. Pero nunca es tarde para cambiar.

Muchas de las cuestiones son de sentido común. Pero sabemos también que el sentido común es el menos común de todos los sentidos

A digerir…

La alimentación comienza en la boca. Cuando era pequeña, recuerdo cuántas veces me decían mis padres: «mastica 20 veces cada bocado antes de tragar» para no sobrecargar mecánicamente al aparato digestivo.Luego veremos el interés del masticar consciente. CUIDA DE TU APARATO DIGESTIVO. El buen funcionamiento del aparato digestivo afecta también a diversos sistemas. Por ejemplo, el cerebro requiere casi el 25% de los nutrientes y riego sanguíneo del organismo. MEJORA TU ESTADO DE ÁNIMO. La psiquiatría nutricional incide sobre cómo nos influyen los alimentos en nuestra salud mental.

CUIDA DE TU CEREBRO. Dice el refranero: «Después de comer, ni un sobre escrito leer». La digestión desvía la sangre de otros sistemas. De ahí que una tarea intelectual continuada que requiera de la vista, o ejercicio físico intenso mientras hacemos la digestión, no es recomendable y produce malestar; sobre todo, si la comida ha sido abundante o indigesta. Comer y hablar al mismo tiempo no es bueno porque se traga mucho aire y requiere una coordinación nerviosa muy precisa. Por eso, RESPIRA hondo de vez en cuando y con la boca cerrada. Así, el movimiento del diafragma, entre otros beneficios, da un buen masaje al aparato digestivo y facilita el paso del alimento desde el esófago al estómago.

La digestión mejora si te MUEVES UN POCO después de comer: un ligero paseo ayuda al tránsito intestinal. El ejercicio es bueno además porque es necesario equilibrar las calorías ingeridas y el gasto energético. Un catedrático de fisiología médica me decía que él corría maratones porque le gustaba mucho comer; además, cultivaba su propio huerto. Estar EN FORMA y evitar el sobrepeso es otra clave saludable. Yo, procuro andar como mínimo dos horas diarias, entre otras actividades físicas.

COME CON CALMA: comer deprisa o alterados emocionalmente afecta al sistema nervioso vegetativo parasimpático, que regula la función digestiva y reparadora. A los 20 minutos aproximadamente de iniciar la comida, se produce la sensación de saciedad en el hipotálamo; en nuestro cerebro se calma el hambre física. Es importante comer solo cuando se tiene hambre. Si comemos muy deprisa, en 20 minutos habremos deglutido grandes cantidades de comida. Así que comer despacio ayuda además a no engordar.

«Poca cama, poco plato y mucho zapato»

Hambres varias

Hay otras hambres que pueden ayudarnos a disfrutar del buen comer, o bien alterar nuestra alimentación e incluso enfermarnos. Además del hambre física, fisiológica, esa sensación de vacío en el estómago, hay un hambre visual, ya que empezamos comiendo con los ojos: la presentación del plato nos entra por la vista, las formas, colores, el recipiente. Como tengo buen olfato, además la comida se me hace apetitosa o no al olerla. El gusto y el olfato trabajan juntos.

Algunos sonidos activan también el hambre, así como las sensaciones relacionadas con las diferentes texturas en nuestra boca: crujiente, tierno, consistente…Luego viene la fase del hambre en la boca al saborear y sentir la comida. Al comer, también puedo darme cuenta de mis emociones y pensamientos asociados a la comida: hambre emocional y hambre mental que nos habla sobre las propiedades de los alimentos y decide si es conveniente o no esa comida y en ese horario; si ese tipo de comida es saludable y buena para mi economía o mi estado de ánimo. Podría considerar igualmente mi hambre cultural cuando como o cocino recetas familiares o platos nuevos, recetas diferentes, de otras regiones o países. Así, me intereso por los ingredientes, su producción, la forma de elaboración. Y me gusta cómo se crean y relatan historias en torno al comer. Pero eso ya es literatura, a la que seguro me iré en otro post.

La ética del comer

La peor hambre es, sin duda, la de los pobres. Quienes vivimos en países ricos y opulentos, habríamos de tener la mayor de las conciencias. ¿Cómo podemos comer tranquilos, y tirar tanta comida? Con cada bocado, doy gracias por la gran disponibilidad de alimentos a mi alcance. Es un privilegio poder elegir qué comer. Sobrevuelan en mi conciencia el sufrimiento humano y animal, que tiremos tanta comida, la producción y distribución desigual de alimentos y agua en el mundo. Todo esto es un problema vergonzoso. Dramático y escandaloso es también fomentar la injusticia y la sobreexplotación de la Naturaleza para alimentarnos bien unos pocos: humana, animal, de océanos y bosques. Es grave el riesgo de mantener sistemas insostenibles. Consumismo sin sentido, avaricia, manipulación, violencia… muy malas prácticas en torno a una de las grandes necesidades humanas para la vida y la salud. Habríamos de anteponer un reparto justo y el interés sanitario por encima del industrial y económico.

¿Pero qué podemos hacer los ciudadanos de a pie, frente a las grandes industrias y los sistemas económicos y políticos? Con pequeños o grandes gestos cotidianos, informarnos bien, ser críticos, desarrollar una cultura sostenible, protectora y solidaria. Para el comer de cada día, formarnos como consumidores inteligentes y con valores ecológicos y sociales. Promover acciones significativas como dedicar tiempo y cabeza a hacer la lista de la compra, llevando envases de cristal y bolsas de tela, incluyendo también productos locales o de comercio justo, reciclar nuestros residuos, aprovechar y no tirar comida, dar dinero, comprometernos con organizaciones…¿qué más se os ocurre? Todo esto ya es un gran paso. Vamos cambiando de mentalidad y hábitos poco a poco, no es fácil. También hemos de integrar algunas contradicciones. Ni se trata de volvernos neuróticos, dictadores, hipócritas, intolerantes, en cuestiones de cultura culinaria y otras tantas.

Aquí lo dejo como una reflexión personal al hilo de un comer saludable con ciencia y conciencia. Cada cual es libre de hacer con responsabilidad sus propias elecciones.

Comer consciente

Con sentido y todos los sentidos. Pero comer despacio, no engullir, saboreando, sintiendo los diferentes olores, las texturas, el masticar, la sensación de tragar y de cómo llega al estómago… ese es un comer consciente y con curiosidad. Ahora se habla de mindfulness en la alimentación.

Fluir con una cocina creativa

Me gusta la cocina porque es creativa y me gusta comer. También cocinamos con todos los sentidos. Cocinar es una tarea cognitiva compleja y desafiante que mantiene nuestro cerebro en forma. Para todas las acciones que mencioné antes, se requiere idear, imaginar, medir, planificar, memorizar, coordinar, reajustar…Y si se aprenden recetas nuevas, se disfruta cocinando y se comparte, añadimos los componentes emocional y social. Podría no ser aburrido.

Cocinar es una actividad vital muy completa y creativa. Salir de las rutinas y el estrés es también un reto para nuestro cocinar de cada día. A mí me hace feliz cuando puedo hacerlo con calma, a mi ritmo y como me apetezca, dejándome llevar. Estoy tan concentrada que el tiempo se me pasa volando. Me gusta perfeccionar recetas, innovar y aprender cosas nuevas y diferentes. ¡Estoy en flow cocinando! Se me da bien, disfruto con ello y tiene mucho sentido para mí, ya que valoro el comer bien como un aspecto importante de la vida. Y no solo porque la alimentación es fundamental para una buena salud y longevidad. El cocinar y comer es toda una cultura personal y familiar. Cocinar me estimula y emociona. Estoy abierta a la novedad e innovación introducida en recetas tradicionales. Esta es mi cocina creativa. La buena cocina requiere de ciencia y conciencia. Y, por qué no, de un poco de magia, corazón y poesía.

De colofón, una receta

Sicilia: un volcán de sabores. Rollitos de berenjenas a la palermitana

Recientemente he viajado por Sicilia. Y, entre otras cosas, me he traído recetas de cocina de los platos que comía en cada sitio. Palermo es una ciudad que no deja indiferente. De sus ingredientes de la huerta, me han cautivado las variadas formas de cocinarlos, las berenjenas, sobre todo. Durante semanas me he dedicado a experimentar con la que yo llamo Mi cocina 3 S: Saludable, Saborosa y Sencilla.

Ingredientes para 4 personas:

• 4 berenjenas
• 700 gr. tomates maduros
• 1 cebolla
• Albahaca, tomillo, mejorana, sal, pimienta
• Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
• 200 gr queso mozarela

Las berenjenas se cortan a lo lago en láminas de 1 cm de grosor y se sumergen en agua con sal para quitarles el amargor. Mientras tanto, se hace una salsa de tomate, que se escaldan para quitarles piel y semillas. Se sofríe antes la cebolla y albahaca, añadiendo los tomates cortados en trozos, sal y pimienta.

Se escurren las berenjenas y se pasan ligeramente a la plancha en vez de freír, pues absorben mucho aceite. Se hacen unos rollitos rellenos con: mozarela en cubitos, la salsa de tomate, tomillo y mejorana, y las hortalizas que tengas a mano y te apetezcan en ese momento. Como véis, añadí a la receta básica un poco de puerro, ajo, pimiento rojo y zanahorias. Me sobró relleno y lo guardé para otro menú (tipo pisto con arroz blanco y huevo a la plancha). En una fuente para horno untada con aceite se echa la salsa de tomate y se colocan encima los rollitos. Se hornean a 180º durante 10 minutos.

Una variación de cocina mediterránea es disponer el relleno en pisos, alternando con las berenjenas, como la musaka (se añade carne picada y bechamel, o se deja vegetariana), o colocar láminas de pasta al estilo lasaña de verdura. Cocinar lo mismo de formas diferentes hace más variados y atractivos del menús.

Ahora, después de esa cocina de flow, es el momento de saborear y disfrutar de un comer consciente. Y si es en buena compañía, mejor que mejor.

La entrada ALIMENTA TU VIDA. Cocina creativa para una alimentación consciente se publicó primero en Mar Hevia.

En mi infancia se aprovechaba todo mucho más que ahora. Las cosas que se rompían se arreglaban y duraban varios años más. No existía la obsolescencia programada ni la filosofía de «usar y tirar». Se guardaban los plásticos para volverlos a utilizar, íbamos a comprar con el envase de vidrio y al peso, todo en la misma bolsa de la compra. El papel de los sobres se recortaba para escribir la nota de la compra. Había menos ofertas de alimentos y un espíritu de economía heredado de la escasez de las guerras. Se aprovechaban y compartían mejor los recursos. Al menos, es lo que ocurría en mi familia, la andaluza y la asturiana.

La cultura de mis abuelos me educó en algunos valores que ahora es necesario recuperar . «Tirar la comida es pecado -decía mi abuela cada día- con la de gente que hay en el mundo pasando hambre«. Había bastante pobreza cercana y conciencia de la lejana, a pesar de no existir internet. La mayoría de las mujeres sabían cocinar y le dedicaban tiempo, imaginación para aprovechar recursos, amor y humor cuando podían.

Hoy, incorporamos otros valores. En alimentación, la generación joven (bueno, no todos) defiende la sostenibilidad, los principios ecológicos y la justicia social. Algunas mujeres y hombres saben cocinar y valoran la comida saludable, aunque van escasos de tiempo intentando conciliar trabajo, vida personal y laboral. Paralelo a ello surgen las «Mamá taper» o «ven a comer de vez en cuando a casa«. Yo me siento satisfecha de que tanto mi hija como mi hijo comieran de todo y ahora cocinen de casi todo lo sano.

El otro día guisé un cocido de carne, verdura y garbanzos. Y ya puestos, una olla entera. Al día siguiente hice sopa y preparé la carne con unas patatas y la verdura rehogada con ajos. Cada cual elije su menú. Al tercer día, ¡seguía sobrando carne! Así que esta es mi sugerencia para hoy

Comida del tercer día. Macarrones y croquetas

Cuezo los macarrones: bastante agua, sal y 2 hojas de laurel. Con 200 grs es suficiente para 4 personas. Al dente y después pasados por agua fría tienen un índice glucémico menor; es decir, engordan menos y son mejores para regular los niveles de glucemia. Este principio es importante para prevenir la diabetes tipo II, que suele aparecer en los adultos conforme nos hacemos mayores si no cuidamos la alimentación ni hacemos ejercicio.

No suelo pesar los ingredientes, salvo que se requieran proporciones exactas. La experiencia hace que puedas tener una medida «a ojo», que suele ser un puñado por persona (de pasta, cereales, legumbres, frutos secos…) La comida que te cabe en una mano es lo que se recomienda para el «hambre real, la fisiológica», solo un cuenco completo de comida sería suficiente.

Hago dos salsas: es lo que me lleva más tiempo

• salsa de tomate: tomate, cebolla, sal, orégano y albahaca
• salsa bechamel: harina, aceite OVE, leche, sal, nuez moscada. Esta es más laboriosa, hago una más líquida y otra más espesa para croquetas. Suelo echar una cucharada sopera colmada de harina por persona y plato. 4 cucharadas requieren aproximadamente 1 litro de leche, que ha de echarse poco a poco caliente y sin dejar de remover. Echa la leche según va pidiendo la masa. Añade la carne muy picada. Mezcla bien.

Preparo la mitad de los macarrones para opciones vegetarianas: con salsa de tomate y queso, con salmón marinado y alcaparras.

Y la otra mitad, ¡macarrones de toda la vida! al estilo de mi madre

Mezclo los macarrones con la salsa de tomate y parte de la carne muy picada con las tijeras. Los coloco en una fuente de horno y echo por encima la bechamel ligera, queso rallado y a gratinar.

Parece de chiste, o un milagro de multiplicación, pero aún me queda ¡para unas croquetas!

La bechamel de croquetas necesita más tiempo, hasta que se despega fácilmente del cazo. Viértela en un plato plano hasta que enfríe unas horas. Luego puedes aplastarla con el tenedor y moldear cada croqueta con dos cucharas. Yo las rebozo en pan rallado, huevo batido, y al final de nuevo pan rallado. Se fríen cubiertas del aceite, bien caliente, para que no se rompan.

Una fuente de croquetas me parece de los platos más tiernos y sabrosos para comer en familia.

La entrada Hoy, reciclo para cocinar se publicó primero en Mar Hevia.