Parece contradictorio, pero se podría aventurar que las emociones «negativas» (mejor llamarlas «difíciles») que están surgiendo, como el miedo, el enfado o la tristeza, van a jugar un papel positivo en nuestro bienestar a medio plazo. Sentir emociones dolorosas nos catapulta hacia acciones resolutivas para salvar vidas y preservar la salud del mayor número posible de personas en todo el mundo. GANAREMOS porque somos más fuertes al pensar en el grupo por encima del individualismo. Ganaremos porque aunar esfuerzos y colaborar genera un poder impresionante y el apoyo mutuo una confianza indestructible.

El COVID-19 nos desplaza de estar almohadillados en el bienestar, instalados en las zonas de confort, rumiando nuestros egoísmos y discriminaciones, esperando pasivamente que nos resuelvan las papeletas, perdiendo los nervios frente a cuestiones prescindibles y frívolas…Instalados en la inconsciencia, en lugares comunes, formas viejas de afrontar problemas nuevos, la irresponsabilidad o el cinismo como escapismo agresivo.

SÍ es una palabra poderosa. Nos pone en “modo posibilidades y soluciones”. Pasamos de centrarnos en el “no puedo” a enfocarnos en el sí puedo.

Un ejercicio interesante para momentos difíciles es crear frases que empiecen por :

Afortunadamente...

ESTA CRISIS NOS OFRECE OPORTUNIDADES. El estado de alarma nos despierta para entender la realidad y actuar en consecuencia, de forma eficiente, serena, creativa y generosa. Encendamos lucidez, empatía y compasión; apostemos por aliviar el sufrimiento propio y de los demás. Podemos favorecer la sostenibilidad evitando acaparar y el despilfarro. Es momento de compartir, integrar, contribuir.

Va a merecer la pena descubrir lo realmente importante y necesario, prescindir de lo superfluo. Se nos abren oportunidades para: saber cómo menos puede ser más, (comer o  consumir sin sentido, propagar mensajes falsos). Valorar lo que importa. Innovar en las formas de comunicarnos, trabajar, crear, apoyar y estimular. Aprender cosas nuevas, activar nuestro potencial adormecido. Abandonar el victimismo o autocomplacencia que olvida a las víctimas reales. Eliminar discriminaciones y crear muros para que el virus no avance. Apoyar para que los recursos y ayudas se distribuyan igualitariamente. Seguro que a vosotros se os ocurren un montón de oportunidades más. Me encantará conocer vuestras opiniones y estrategias.

¡Benditas rutinas!

Para las próximas semanas es importante crear nuevas rutinas. La actividad física, alimentación, relajación y descanso mantienen nuestra salud física. Una buena comunicación, un trabajo productivo y acciones solidarias, mantienen el bienestar social. Hacer actividades que nos gusten cuidar del estrés (perjudica nuestro sistema inmunitario, que ahora necesita estar en buenas condiciones, y empeora otras patologías) y gestionar las emociones nos aporta salud emocional.

Hemos de observar lo que nos angustia: indefensión, sentimiento de amenaza, impotencia, tristeza, miedo, frustración… y activar emociones positivas como la calma, el coraje, la confianza, el optimismo realista, la alegría, el amor, la gratitud, generosidad…Todo un programa de hábitos saludables.

La salud es demasiado importante como para dejarla solo en manos de los sanitarios. Que lo que no podamos hacer, no nos impida lo que SÍ podemos hacer. ESTAMOS AISLADOS PERO NO SOLOS. JUNTOS, CREAMOS LA FUERZA.

Soy médico, tengo una amplia formación en psicología y mucha experiencia en el diseño y  aplicación de programas educativos de salud, con pacientes y estudiantes universitarios. Necesitamos contagiarnos de salud física y mental, estimular nuestro potencial saludable. Así que estemos activos para ello, comprometidos con acciones. Os sugiero unas cuantas, en las que me estoy implicando activamente y me pongo a disposición online para quienes necesiten apoyo en estos difíciles momentos.

En colaboración con otros profesionales y voluntarios, estamos desarrollando un programa de contribución solidaria. Si te interesa, contacta conmigo para seguir un programa virtual. Yo te ayudo, si quieres, a hacer tu plan personalizado. Estoy grabando audios para difundirlos fácilmente, y de acceso libre. En la medida de mis posibilidades, quiero aportar mi granito de arena en estos días de aislamiento, difíciles y retadores.

Gracias a quienes tan generosamente están ayudando con lo mejor que saben y pueden hacer. Gracias a la Universidad de Granada por ofrecerme la plataforma ecampus para llegar a cientos de personas y mantenernos en contacto virtual.

PROPUESTAS DE SALUD INTEGRAL Y BIENESTAR

SIGUE LAS INDICACIONES SANITARIAS Y DE LAS AUTORIDADES. Infórmate de manera realista, sin banalizar ni magnificar. Dosifica la sobreinformación, autoregula la obsesión por enviar mensajes de wathsapp y estar conectado a redes sociales de forma continua. Crea nuevas rutinas en tu vida diaria. Aborda cada día como si fuera el único, pero preparado para afrontar un período de tiempo largo.

AUTOCUIDADOS DE SALUD. Sigue tu medicación si la tienes prescrita. Adopta medidas para mantener tu salud e infórmate bien sobre cómo manejar tú mismo pequeñas molestias (dolores, resfriado, mala digestión, insomnio…). Pide ayuda cuando la necesites.

ACTIVIDAD FÍSICA: EN CASA, NO TE PARES. Haz pesas con los paquetes de leche, latas y legumbres; el papel higiénico no sirve, pesa poco. Muévete con tu música favorita y baila en casa. Haz yoga, estiramientos, tablas de ejercicios, un par de veces al día. Camina los pasos que te permita tu espacio. Las tareas de casa también es ejercicio invisible.

COME BIEN, ajusta las calorías a tu actividad; bebe agua. Organiza tu despensa, planifica los menús y la compra para salir lo menos posible. Puedes cocinar variado y apetitoso con algo de imaginación.

MANTEN A RAYA LOS HÁBITOS POCO SALUDABLES: no moverte, fumar, alcohol, ingesta hipercalórica o dulce…

RELÁJATE, MEDITA Y RESPIRA DESPACIO: si no sabes cómo, este es un buen momento para aprender.https://marhevia.com/wp-admin/post.php?post=4072&action=edit Nos ayudará a mantener la calma, dormir y recuperarnos de situaciones estresantes.

DATE CUENTA DE LOS PENSAMIENTOS Y EMOCIONES DE MALESTAR. Reconocerlos, aceptarlos y compartirlos de forma adecuada evita que los reprimas. La atención plena es una práctica muy recomendable para ello. Piensa de forma resolutiva buscando soluciones, exprésate de manera creativa: dibujando, escribiendo, tocando un instrumento, cantando…Anticipa esperando que ocurra lo mejor posible, confiando en poder resolver las dificultades cuando se presenten.

GENERA EMOCIONES POSITIVAS de calma, valentía, confianza, humor, seguridad, optimismo, amor, gratitud…Son un gran antídoto para el malestar y fuente de energía.

SONORIZA TU SOLEDAD, TEN UNA CITA CONTIGO MISMO. En ausencia de miedo, la soledad puede disfrutarse y aprovecharse para explorar, crear, aprender o recorrer paisajes interiores poco visitados.

COMUNÍCATE DE FORMA PERSONAL: para interesarte por los demás, mandar apoyo, compartir tus ideas y sentimientos; no solo para transmitir enlatados mensajes sobre los mismos temas. Encuentra maneras nuevas de convivir.

DESCUBRE LA FORMA DE AYUDAR en la medida de tus posibilidades y sin correr riesgos innecesarios. Pensar, sentir y actuar en función del bienestar de todos es un requerimiento vital en estos momentos.

PRACTICA ACTIVIDADES que te gusten, se te den bien y tengan sentido para ti. Que te absorban. Eso es fluir con experiencias de calidad que nos hacen felices. Aprende algo nuevo, retoma aquello para lo que no tenías tiempo. Practicarlo cada día te dará bienestar con un chute de energía emocional.

Ánimo para esta nueva forma de vida. Va a pasar y entre todos lo superaremos. Os mando mi cariño y presencia a un golpe de click.

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Buenas prácticas

Los médicos insistimos en llevar una buena alimentación porque, junto con la actividad física y el sueño reparador, creamos estilos de vida saludables. Con cada práctica, vamos colocando ladrillos en la construcción de nuestra salud. Si la salud y el bienestar (personal, familiar y social) los tenemos como valores en nuestra vida, estaremos más motivados para llevar a cabo todo lo que se requiere, que no es tarea baladí. Porque las buenas prácticas (basadas en evidencias científicas) para alimentarnos bien son unas cuantas: estudiar para tener conocimientos, planificar los menús, organizar una buena compra, administrar tiempo y dinero, manipular y cocinar adecuadamente los alimentos, limpiar, reciclar y conservarlos, comerlos y digerirlos. ¡Vamos, que ni Master Chef! Sería estupendo entenderlo como un trabajo en equipo bien organizado; eso facilitaría hacer fáciles las elecciones sanas, en las familias y comunidades.

La educación nutricional comienza desde la infancia, y educar para la salud debería ser una asignatura para toda la vida. Recuerdo aún cómo mi madre me enseñaba desde bien pequeña; hacía de pinche yo, muchas veces protestando, claro, de pelar, limpiar, cortar…Ya de adulta le cogí gusto a la cocina, principalmente por la salud y buenos hábitos de mis hijos, y seguí aprendiendo, disfrutando, lo que también es muy bueno para la salud. A día de hoy, sigo convencida de que cocinar y comer bien es una rentable inversión de tiempo, habilidades y recursos para generar salud y un magnífico capital de VIDA.

Más años a la vida y más vida a los años

Algunos principios básicos

Una de las preguntas más frecuentes y agobiantes que cada día nos hacemos es la de ¿Qué comemos hoy?. Llevo décadas respondiendo, y me gusta cocinar. En otras secciones del blog comparto esta experiencia con recetas y sugerencias. La pregunta que sigue es ¿qué voy a comprar y dónde?Recientemente, he descubierto un libro de divulgación muy bueno del dietista-nutricionista Aitor Sánchez: «Mi dieta ya no cojea», que aporta recursos para los desafíos nutricionales de nuestro día a día.

Empecemos con la cesta de la compra. Cuida de tu bolsillo: comer bien no tiene porqué ser caro. Comprar alimentos básicos de calidad es una inversión en salud. Mejor recortar en gastos superfluos que en la comida en casa. Se pueden elegir alimentos de temporada, a los mejores precios en el mercado, y que sean siempre de buena calidad. Merece la pena dedicar tiempo a la compra; si nos organizamos, es posible. Que conste que lo digo por experiencia de ama de casa, madre de familia y trabajadora fuera de casa también. Comprando en tu barrio, además de fomentar el pequeño comercio, puedes hacer buenas relaciones.

Hay que comprar alimentos frescos y pocos productos procesados, leyendo bien las etiquetas. Desechar los productos ultraprocesados, son alimentos malos. Es cierto que a veces no se tienen tiempo ni ganas, para hacer una mayonesa o un gazpacho, y compramos la marca de mayor calidad o un plato cocinado en un sitio de confianza. Yo, en ocasiones me llevo el menú de los comedores universitarios, que está muy bien.

Evita la dieta monótona. A veces comemos lo mismo por falta de tiempo o imaginación, lo que se vuelve muy aburrido. No tiene mucho sentido seguir las modas, que también son más caras y muchas veces sin fundamento científico. Aunque podemos caer en la tentación de vez en cuando, algunos caprichos continuados pasan factura a la larga. Equilibra tu dieta en nutrientes y alimentos. Hacer un menú para toda la semana es muy útil. Hay que comer de todo lo saludable, si no tenemos enfermedades, y saber lo que nos sienta bien. Escuchemos al cuerpo. Todo esto, evidentemente, habría que aprenderlo desde la infancia. La educación en los hábitos familiares y en centros escolares tiene mucho peso. Modificar las costumbres alimentarias no es fácil, sobre todo en la edad adulta. Pero nunca es tarde para cambiar.

Muchas de las cuestiones son de sentido común. Pero sabemos también que el sentido común es el menos común de todos los sentidos

A digerir…

La alimentación comienza en la boca. Cuando era pequeña, recuerdo cuántas veces me decían mis padres: «mastica 20 veces cada bocado antes de tragar» para no sobrecargar mecánicamente al aparato digestivo.Luego veremos el interés del masticar consciente. CUIDA DE TU APARATO DIGESTIVO. El buen funcionamiento del aparato digestivo afecta también a diversos sistemas. Por ejemplo, el cerebro requiere casi el 25% de los nutrientes y riego sanguíneo del organismo. MEJORA TU ESTADO DE ÁNIMO. La psiquiatría nutricional incide sobre cómo nos influyen los alimentos en nuestra salud mental.

CUIDA DE TU CEREBRO. Dice el refranero: «Después de comer, ni un sobre escrito leer». La digestión desvía la sangre de otros sistemas. De ahí que una tarea intelectual continuada que requiera de la vista, o ejercicio físico intenso mientras hacemos la digestión, no es recomendable y produce malestar; sobre todo, si la comida ha sido abundante o indigesta. Comer y hablar al mismo tiempo no es bueno porque se traga mucho aire y requiere una coordinación nerviosa muy precisa. Por eso, RESPIRA hondo de vez en cuando y con la boca cerrada. Así, el movimiento del diafragma, entre otros beneficios, da un buen masaje al aparato digestivo y facilita el paso del alimento desde el esófago al estómago.

La digestión mejora si te MUEVES UN POCO después de comer: un ligero paseo ayuda al tránsito intestinal. El ejercicio es bueno además porque es necesario equilibrar las calorías ingeridas y el gasto energético. Un catedrático de fisiología médica me decía que él corría maratones porque le gustaba mucho comer; además, cultivaba su propio huerto. Estar EN FORMA y evitar el sobrepeso es otra clave saludable. Yo, procuro andar como mínimo dos horas diarias, entre otras actividades físicas.

COME CON CALMA: comer deprisa o alterados emocionalmente afecta al sistema nervioso vegetativo parasimpático, que regula la función digestiva y reparadora. A los 20 minutos aproximadamente de iniciar la comida, se produce la sensación de saciedad en el hipotálamo; en nuestro cerebro se calma el hambre física. Es importante comer solo cuando se tiene hambre. Si comemos muy deprisa, en 20 minutos habremos deglutido grandes cantidades de comida. Así que comer despacio ayuda además a no engordar.

«Poca cama, poco plato y mucho zapato»

Hambres varias

Hay otras hambres que pueden ayudarnos a disfrutar del buen comer, o bien alterar nuestra alimentación e incluso enfermarnos. Además del hambre física, fisiológica, esa sensación de vacío en el estómago, hay un hambre visual, ya que empezamos comiendo con los ojos: la presentación del plato nos entra por la vista, las formas, colores, el recipiente. Como tengo buen olfato, además la comida se me hace apetitosa o no al olerla. El gusto y el olfato trabajan juntos.

Algunos sonidos activan también el hambre, así como las sensaciones relacionadas con las diferentes texturas en nuestra boca: crujiente, tierno, consistente…Luego viene la fase del hambre en la boca al saborear y sentir la comida. Al comer, también puedo darme cuenta de mis emociones y pensamientos asociados a la comida: hambre emocional y hambre mental que nos habla sobre las propiedades de los alimentos y decide si es conveniente o no esa comida y en ese horario; si ese tipo de comida es saludable y buena para mi economía o mi estado de ánimo. Podría considerar igualmente mi hambre cultural cuando como o cocino recetas familiares o platos nuevos, recetas diferentes, de otras regiones o países. Así, me intereso por los ingredientes, su producción, la forma de elaboración. Y me gusta cómo se crean y relatan historias en torno al comer. Pero eso ya es literatura, a la que seguro me iré en otro post.

La ética del comer

La peor hambre es, sin duda, la de los pobres. Quienes vivimos en países ricos y opulentos, habríamos de tener la mayor de las conciencias. ¿Cómo podemos comer tranquilos, y tirar tanta comida? Con cada bocado, doy gracias por la gran disponibilidad de alimentos a mi alcance. Es un privilegio poder elegir qué comer. Sobrevuelan en mi conciencia el sufrimiento humano y animal, que tiremos tanta comida, la producción y distribución desigual de alimentos y agua en el mundo. Todo esto es un problema vergonzoso. Dramático y escandaloso es también fomentar la injusticia y la sobreexplotación de la Naturaleza para alimentarnos bien unos pocos: humana, animal, de océanos y bosques. Es grave el riesgo de mantener sistemas insostenibles. Consumismo sin sentido, avaricia, manipulación, violencia… muy malas prácticas en torno a una de las grandes necesidades humanas para la vida y la salud. Habríamos de anteponer un reparto justo y el interés sanitario por encima del industrial y económico.

¿Pero qué podemos hacer los ciudadanos de a pie, frente a las grandes industrias y los sistemas económicos y políticos? Con pequeños o grandes gestos cotidianos, informarnos bien, ser críticos, desarrollar una cultura sostenible, protectora y solidaria. Para el comer de cada día, formarnos como consumidores inteligentes y con valores ecológicos y sociales. Promover acciones significativas como dedicar tiempo y cabeza a hacer la lista de la compra, llevando envases de cristal y bolsas de tela, incluyendo también productos locales o de comercio justo, reciclar nuestros residuos, aprovechar y no tirar comida, dar dinero, comprometernos con organizaciones…¿qué más se os ocurre? Todo esto ya es un gran paso. Vamos cambiando de mentalidad y hábitos poco a poco, no es fácil. También hemos de integrar algunas contradicciones. Ni se trata de volvernos neuróticos, dictadores, hipócritas, intolerantes, en cuestiones de cultura culinaria y otras tantas.

Aquí lo dejo como una reflexión personal al hilo de un comer saludable con ciencia y conciencia. Cada cual es libre de hacer con responsabilidad sus propias elecciones.

Comer consciente

Con sentido y todos los sentidos. Pero comer despacio, no engullir, saboreando, sintiendo los diferentes olores, las texturas, el masticar, la sensación de tragar y de cómo llega al estómago… ese es un comer consciente y con curiosidad. Ahora se habla de mindfulness en la alimentación.

Fluir con una cocina creativa

Me gusta la cocina porque es creativa y me gusta comer. También cocinamos con todos los sentidos. Cocinar es una tarea cognitiva compleja y desafiante que mantiene nuestro cerebro en forma. Para todas las acciones que mencioné antes, se requiere idear, imaginar, medir, planificar, memorizar, coordinar, reajustar…Y si se aprenden recetas nuevas, se disfruta cocinando y se comparte, añadimos los componentes emocional y social. Podría no ser aburrido.

Cocinar es una actividad vital muy completa y creativa. Salir de las rutinas y el estrés es también un reto para nuestro cocinar de cada día. A mí me hace feliz cuando puedo hacerlo con calma, a mi ritmo y como me apetezca, dejándome llevar. Estoy tan concentrada que el tiempo se me pasa volando. Me gusta perfeccionar recetas, innovar y aprender cosas nuevas y diferentes. ¡Estoy en flow cocinando! Se me da bien, disfruto con ello y tiene mucho sentido para mí, ya que valoro el comer bien como un aspecto importante de la vida. Y no solo porque la alimentación es fundamental para una buena salud y longevidad. El cocinar y comer es toda una cultura personal y familiar. Cocinar me estimula y emociona. Estoy abierta a la novedad e innovación introducida en recetas tradicionales. Esta es mi cocina creativa. La buena cocina requiere de ciencia y conciencia. Y, por qué no, de un poco de magia, corazón y poesía.

De colofón, una receta

Sicilia: un volcán de sabores. Rollitos de berenjenas a la palermitana

Recientemente he viajado por Sicilia. Y, entre otras cosas, me he traído recetas de cocina de los platos que comía en cada sitio. Palermo es una ciudad que no deja indiferente. De sus ingredientes de la huerta, me han cautivado las variadas formas de cocinarlos, las berenjenas, sobre todo. Durante semanas me he dedicado a experimentar con la que yo llamo Mi cocina 3 S: Saludable, Saborosa y Sencilla.

Ingredientes para 4 personas:

• 4 berenjenas
• 700 gr. tomates maduros
• 1 cebolla
• Albahaca, tomillo, mejorana, sal, pimienta
• Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
• 200 gr queso mozarela

Las berenjenas se cortan a lo lago en láminas de 1 cm de grosor y se sumergen en agua con sal para quitarles el amargor. Mientras tanto, se hace una salsa de tomate, que se escaldan para quitarles piel y semillas. Se sofríe antes la cebolla y albahaca, añadiendo los tomates cortados en trozos, sal y pimienta.

Se escurren las berenjenas y se pasan ligeramente a la plancha en vez de freír, pues absorben mucho aceite. Se hacen unos rollitos rellenos con: mozarela en cubitos, la salsa de tomate, tomillo y mejorana, y las hortalizas que tengas a mano y te apetezcan en ese momento. Como véis, añadí a la receta básica un poco de puerro, ajo, pimiento rojo y zanahorias. Me sobró relleno y lo guardé para otro menú (tipo pisto con arroz blanco y huevo a la plancha). En una fuente para horno untada con aceite se echa la salsa de tomate y se colocan encima los rollitos. Se hornean a 180º durante 10 minutos.

Una variación de cocina mediterránea es disponer el relleno en pisos, alternando con las berenjenas, como la musaka (se añade carne picada y bechamel, o se deja vegetariana), o colocar láminas de pasta al estilo lasaña de verdura. Cocinar lo mismo de formas diferentes hace más variados y atractivos del menús.

Ahora, después de esa cocina de flow, es el momento de saborear y disfrutar de un comer consciente. Y si es en buena compañía, mejor que mejor.

La entrada ALIMENTA TU VIDA. Cocina creativa para una alimentación consciente se publicó primero en Mar Hevia.